Każdy ambitny sportowiec chce być coraz lepszy uzupełniając trening podstawowy o ćwiczenia indywidualne. Aby efektywnie i bezpiecznie podnosić swoje umiejętności piłkarskie musisz utrzymywać swoje ciało na jak najwyższym poziomie przygotowania w jak najdłuższym czasie.
Myślę, że nie ma na świecie zawodowego piłkarza, który nie pracowałby w domowym zaciszu, piwnicy czy na podwórku ćwicząc z myślą: chcę być przygotowany lepiej od innych. Niejednokrotnie zaczynasz swoje „domowe” ćwiczenia od pompek, brzuszków czy przysiadów. Jednak czy wykonujesz je poprawnie?
W tym artykule chciałbym abyście zastanowili się nad tak prostym , a zarazem trudnym ćwiczeniem jakim jest pompka. Trzeba zdać sobie sprawę, że wykonując ją nieprawidłowo możesz narobić sobie więcej szkody niż pożytku. Pamiętaj, aby na pierwszym miejscu postawić jakość ruchu czyli precyzję i prawidłowe wykonanie, a nie ilość, szybkość czy obciążenie. Jeżeli opanujesz do perfekcji wzorzec pompki, da Ci ona wiele możliwości do urozmaicania treningu, a także świetną bazę do kształtowania wszystkich zdolności motorycznych. Zdaj sobie jednak sprawę, że wykonywana nieprawidłowo może wywołać dolegliwości bólowe w obrębie kręgosłupa, barków, łokci czy nadgarstków. Utrwalając nieprawidłową pozycję ćwicząc samemu, powielasz ten błąd na treningu i bardzo trudno jest potem skorygować ustawienie Twojego ciała, ponieważ trener czy fizjoterapeuta najpierw musi oduczyć Cię nieprawidłowego wykonywania, aby potem pokazać Ci krok po kroku jak powinien prawidłowo wyglądać ruch.
W takim razie krok po kroku:
1.Uklęknij na kolanach, dłonie ustaw na szerokość barków i lekko z przodu (po opanowaniu prawidłowego wzorca możesz modyfikować szerokość ustawienia dłoni) z palcami skierowanymi do przodu. Złącz stopy i wysuń pięty lekko w tył, po czym napnij pośladki, a dłonie staraj się wkręcić w podłogę (nie kieruj palców na zewnątrz)
2. Utrzymując aktywną pozycję, przesuń środek ciężkości ciała do przodu tak aby barki ustawiły się nad dłońmi, spróbuj wyobrazić sobie, że kierujesz wnętrza łokci do przodu.
3.Gdy środek ciężkości znajduje się nad środkiem dłoni, a łokcie w jednej linii z nadgarstkami, zacznij powoli się opuszczać, Łokcie staraj się trzymać jak najbliżej ciała tak aby triceps(tylna strona ramienia) pracował ekscentrycznie
4.Po osiągnięciu pozycji dolnej, pamiętaj aby pośladki i brzuch były ciągle napięte natomiast przedramiona ustawione pionowo do podłogi
5.Podczas podnoszenia w górę pozycja pleców i barków nie może się zmieniać, Pamiętaj, aby plecy były proste , cały czas pilnuj ustawienia głowy i napinaj mięśnie brzucha
6.Wyprostuj łokcie do pozycji startowej cały czas wkręcając dłonie w podłogę
Tak wykonana pompka pozwoli Ci uniknąć najczęściej spotykanych błędów takich jak:
- uciekanie łokci na zewnątrz
-otwieranie dłoni czyli kierowanie palców na zewnątrz
-pogłębiania lordozy lędźwiowej
-pogłębianie kifozy piersiowej i wysuwania głowy w przód
Jeżeli nie jesteś na tyle silny aby wykonać prawidłową pompkę na podłodze, nie wykonuj pompek na kolanach. Ustaw dłonie na podwyższeniu : ławka, krzesło, skrzynia, murek i wtedy staraj się wykonać prawidłowo pompkę. W miarę upływu czasu stosuj coraz mniejsze podwyższenie, aż osiągniesz poziom podłogi. Tak, w tym przypadku równanie do dołu będzie Twoim celem J.
Powodzenia i Pamiętajcie: Nigdy nie jest tak, żeby nie mogło być lepiej!!!
Jeżeli macie jakieś pytania, sugestie, bądź chcielibyście abym w następnych wpisach poruszył jakiś konkretny temat, zapraszam. Mój adres e-mail znajdziecie poniżej.
Mgr Patryk Bieńkowski
Fizjoterapeuta, terapeuta manualny
https://pl-pl.facebook.com/JustPatRehabilitacja
