Istnieje wiele witamin i składników mineralnych, które wspomagają nasze zdrowie. W diecie młodego zawodnika możemy, wyróżnić kilka szczególnych, które wymagają większej uwagi to wapń, żelazo, witamina D.
Istnieje wiele witamin i składników mineralnych, które wspomagają nasze zdrowie. W diecie młodego zawodnika możemy, wyróżnić kilka szczególnych, które wymagają większej uwagi to wapń, żelazo, witamina D.
Witamina D
Niektóre populacje dorastających sportowców, narażone są na większe ryzyko niedoboru witaminy D. Główną przyczyną jest niewystarczająca ekspozycja słoneczna. Niski status witaminy D wśród dzieci i młodzieży może osłabić wydajność, zwiększyć ryzyko urazów, zaburzyć wchłanianie wapnia. Znajdziemy ją w niektórych produktach spożywczych takich jak jaja, ryby, produkty mleczne – spożywana jako składnik odżywczy jest jednak niewystarczająca. Aby uzyskać odpowiedni poziom witaminy D, wymagana jest ekspozycja słoneczna lub suplementacja. W naszej szerokości geograficznej dzienna, 15 minutowa ekspozycja słoneczna w godzinach od 10-15, od maja do sierpnia przy odsłoniętych przedramionach i dolnej części nóg, bez filtrów ochronnych jest wystarczająca do syntezy witaminy D. Osoby, które nie przebywają na słońcu wymagają suplementacji, dla dzieci i młodzieży: 600- 1000 IU. Rozsądnym działaniem jest monitorowanie statusu witaminy D, poprzez oznaczenie wykonywania badania poziomu 25-hydroksy witaminy D w surowicy krwi.
Wapń
Odpowiada za budowanie szkieletu, przewodnictwo nerwowe oraz skurcz mięśni. Zapotrzebowanie na wapń w okresie dorastania jest wyższe niż u osób dorosłych z powodu znacznego wzrostu kośćca, wynosi od 1000-1300mg. Szacuje się, że w okresie dojrzewania wskaźnik wzrostu kośćca wynosi 300 mg dziennie. Wapń znajdziemy w różnych produktach spożywczych i napojach, m.in. jogurtach, mleku, serach podpuszczkowych, brokułach, szpinaku, jarmużu, nasionach słonecznika.
Żelazo
Żelazo dostarcza tlen do tkanek organizmu, wpływa na odporność oraz bierze udział w procesach termoregulacyjnych (wytwarzanie i pozbywanie się ciepła). Wielu młodych sportowców cierpi na niedobór żelaza, zawłaszcza dziewczynki. Przyczyny mogą być różne, błędne wybory żywieniowe, zwiększone straty żelaza (mocz, kału, pot, miesiączka). Aby zadbać o odpowiednią podaż należy zwrócić uwagę na wybrane produkty spożywcze oraz przyswajalność żelaza. Dostarczany z produktami zwierzęcymi takimi jak mięso, owoce morza, jaja, wchłania się zdecydowanie lepiej (20-40%) niż pochodzenia roślinnego (0-6%). Wybrane produkty z dużą zawartością żelaza to: kasza jaglana, kasza gryczana, migdały, wołowina, wątróbka, przyprawy: pietruszka suszona, tymianek.
Zapraszamy do śledzenia naszej strony - wkrótce kolejne porady dla zawodników i rodziców.
Aktualnie prowadzimy zapisy na LATO 2020: