Cztery stacje regeneracji

01 Nawodnienie

Podczas aktywności fizycznej na skutek skurczów mięśni wytwarza się ciepło. Organizm pozbywa się nadmiaru nagromadzonego ciepła przez nasilenie tempa pocenia i wzmożoną wentylacje to przyczyniają się do naruszenia bilansu wodnego (utraty wody i elektrolitów). Minimalną ilość płynów jak należy przyjąć po aktywności to 4 ml/kg masy ciała lub określenie indywidualnego zapotrzebowania z wzoru: mc. przed treningiem – mc. po treningu = wyrównanie strat płynów w 100-150%.

Propozycje płynów:

wodę,
rozwodniony sok owocowy (1:1) lub wodę z miodem i cytryną

02 Mały posiłek po treningu

Przekąska spożyta zaraz po treningu wspomaga odbudowę. W pierwszych 30-90 minutach obserwuje się najszybsze tempo odbudowy wewnętrznych źródeł energii, czyli glikogenu. Przekąski przyjęte po aktywności wpływają na szybszą regenerację, uzupełniają zasoby glikogenu, obniżają poziom krążących hormonów stresu, działają przeciwzapalnie, dzięki temu pozwalają szybciej przygotować się do następnego spotkania/treningu.

Przekąski po-treningowe, które możesz przygotować i zabrać ze sobą na trening

Musy owocowe z jogurtem: banan, kiwi, miód, jogurt naturalny
Kanapka z twarożkiem/ wędliną/ pastą z łososia, porcja warzyw (ogórek, papryka)
Domowe owsiane ciasteczka
Twarożek ziarnisty z daktylami/figami.

03 Posiłek po treningu w domu

W domu spożyj posiłek pełnowartościowy, składający się z każdej grupy składników. Dostarcz białka oraz warzywa, wspomogą regenerację Twojego organizmu.

Węglowodany

ryż biały i brązowy/dziki (1:1 lub 1:2), makaron durum i pełnoziarnisty (1:1 lub 1:2),
kasza jaglana, gryczana, bulgur, pęczak, komosa ryżowa,
ziemniaki / bataty,
produkty z mąki pełnoziarnistej: pieczywo, naleśniki, placuszki

Białko

ryby (łosoś pacyficzny, dorsz)
jaja „0” lub „1”
mięso (pierś z kurczaka, indyka, wołowina, cielęcina)
nabiał (twaróg, mleko, jogurt naturalny),
nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób)

Tłuszcze

orzechy
nasiona roślin oleistych (dyni, sezamu, słonecznika, lnu, czarnuszki),
oliwa i oleje rzepakowy spożywane na zimno,
masło orzechowe,
ryby morskie (łosoś, makrela)

Witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty

warzywa i owoce (wybór zależy od indywidualnej preferencji)

04 Sen i odpoczynek

Sen stanowi ważny element regeneracji osób aktywnych fizycznie, młodzi zawodnicy powinni traktować sen oraz odpoczynek jako niezbędną część treningu. Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia jakość snu, natomiast przetrenowanie może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń snu. Nieodpowiadania ilość snu może mieć znaczący wpływ na wyniki sportowe, zwłaszcza treningów. Nastolatek powinien spać od 8,5-9,5h, a dzieci w wieku szkolnym: 9-11.

Dbaj o regularność snu, spiąć odpowiednią ilość godzin, unikaj zbyt krótkiego i zbyt długiego snu.
Otocznie ma znaczenie, spija w pokoju o temperaturze około 18 stopniu, w odpowiednim ubraniu.
Na 30 minut przed snem unikaj telefonu, TV, komputerów.
Niedostarczenie odpowiedniej ilości energii może zakłócić jakość snu.

Staraj się dbać o cały swój jadłospis!