# #
Patron honorowy:

Nawodnienie młodego zawodnika

Nawodnienie młodego zawodnika

PORADNIK POLISH SOCCER SKILLS

Zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku:

chłopcy

7-9 lat: 1900 ml
10-12 lat: 2400 ml
13-15 lat: 3000 ml
16-18 lat: 3300 ml

dziewczęta

10-12 lat: 2100 ml
13-15 lat: 2200 ml
16-18 lat: 2300 ml

01. Mecz

Minimalnie zapotrzebowanie to 13 ml/kg masy ciała płynu, rozłożone co 15-20 min. W przypadku aktywności krótszej niż 60 min woda lub płyn hipotoniczny, natomiast gdy wysiłek trwa dłużej niż 60 min i/lub odbywa się w gorącej i wilgotnej atmosferze zaleca się stosowanie płynów izotonicznych

02. Po meczu

Minimalnie 4 ml/kg masy ciała lub wykreślenie indywidualnego zapotrzebowania wg wzoru:
M2-M1 x 1,5 = x (litr) ilość płynu zalecanego do wypicia

03. Przed snem

Przy kolacji 250-500 ml płynów lub zgodnie z zapotrzebowaniem indywidualnym

04. Po przebudzeniu

Przy śniadaniu 250-500 ml płynów

05. Szkoła

Zawodnik pije zgodnie z zapotrzebowaniem indywidualnym, wodę, soki, koktajle owocowe

06. Obiad

Zawodnik pije zgodnie z zapotrzebowaniem indywidualnym, wodę, soki, koktajle owocowe

07. Przed treningiem

2-3 h przed wysiłkiem 400-600 ml płynów, płyny izotoniczne lub hipotoniczne np. woda

08. Chwilę przed treningiem

30 min przed treningiem 250-300 ml wody

09. Trening

Tak samo jak w przypadku meczu

10. Po treningu

Minimalnie 4 ml/kg masy ciała lub wykreślenie indywidualnego zapotrzebowania wg wzoru:
M2-M1 x 1,5 = x (litr) ilość płynu zalecanego do wypicia

11. Noc przed meczem

250-500 ml płynów lub zgodnie z zapotrzebowaniem indywidualnym

12. Chwilę przed meczem

30 min przed meczem 250-300 ml wody

Objawy odwodnienia

  • uczucie pragnienia
  • lekko, zapadnięte oczy
  • suche usta
  • zwiększona męczliwość mięśni oraz skurcze
  • bóle brzucha
  • ból i zawroty głowy
  • wzrost częstości skurczów serca
  • omdlenie cieplne

Odwodnienie powoduje

  • obniżenie zdolności wysiłkowych i pogorszenie uzyskiwanych wyników
  • obniżenie maksymalnego poboru tlenu VO2max
  • obniżenie wydolności anaerobowej minimalnej szybkości, siły i wytrzymałości mięśni
  1. Zaleca się picie wody niegazowanej.
  2. Płyny HIPOTONICZNE (i woda) mają mniejsze stężenie węglowodanów i sodu niż płyny ustrojowe, są wystarczające dla krótkich wysiłków. Płyny IZOTONICZNE (np. napoje sportowe) natomiast mają identyczną osmolarność jak płyny ustrojowe, przez co wchłaniają się najszybciej w przewodzie pokarmowym. Na rynku dostępne są też napoje HIPERTONICZNE, które mają większą osmolarność niż płyny ustrojowe, przez co wchłaniają się wolniej. Zaleca się stosować je między okresami intensywnego wysiłku.
  3. Dbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu. W gorących dniach stosuj czapkę ochronną, a w razie potrzeby chłodź głowę i kark zimna wodą.
  4. Pamiętaj o racjonalnym uzupełnianiu płynów w trakcie wysiłku.