Odżywianie młodego zawodnika

PORADNIK POLISH SOCCER SKILLS

Średnie wartości zapotrzebowania kalorycznego na dobę:

Zapotrzebowanie kaloryczne młodego piłkarza zależy od wieku, masy ciała, tempa wzrastania, metabolizmu, klimatu, temperatury otoczenia.

dzieci

7-9 lat: 1600-1800 kcal

chłopcy

10-12 lat: 2100-2800 kcal
13-15 lat: 2600-3500 kcal
16-18 lat: 2900-3900 kcal

dziewczęta

10-12 lat: 1800-2400 kcal
13-15 lat: 2100-2800 kcal
16-18 lat: 2200-2900 kcal

01. Mecz

Wskazane napoje zawierające małe ilości węglowodanów: 3-8% najlepiej w postaci płynów izotonicznych lub lekko hipotonicznych.

02. Po meczu

W ciągu 20-30 min po zakończonym meczu przekąska złożona z węglowodanów prostych i małej ilości białka np.: dojrzały banan z jogurtem naturalnym, koktajl mleczny

03. Posiłek 2-3 godz. po meczu

Obfity w węglowodany o średnim i niskim indeksie glikemicznym, białka i tłuszcze np. kasza (ryż, ziemniaki) z mięsem i warzywami

04. Śniadanie

Zawsze zjadane w domu, zawierające 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego obfite w węglowodany proste i złożone np. płatki owsiane na mleku z miodem, orzechami i owocami

05. Szkoła

Czas na II śniadanie-10-15% dobowego zapotrzebowania energetycznego np: kanapki z chudą wędliną i warzywami oraz owoc

06. Obiad

Najbardziej kaloryczne danie w ciągu dnia: 35-40% zapotrzebowania energetycznego. Jedzony przed treningiem nie powinien zawierać błonnika. Odstęp od treningu 2-3 godz.

07. Przed treningiem

Posiłek 2-3 h przed treningiem powinien być obfity w węglowodany o średnim i niskim indeksie glikemicznym, z mała ilością tłuszczu i białka np makaron z mięsem kurczaka i gotowanym warzywami

08. Chwilę przed treningiem

W razie głodu do 30 min przed meczem/treningiem mała przekąska złożona z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym np. wafel ryżowy z dżemem, sok owocowy, batonik zbożowy

09. Trening

Przy przedłużonym wysiłku wskazane przekąski węglowodanowe np.: batony zbożowe,dojrzałe banany, pomarańcze, suszone owoce, wafle ryżowe

10. Po treningu

20-30 min po treningu przekąska węglowodanowo-białkowa np: ryż na mleku z owocami, koktajl mleczno-owocowy

11. Kolacja 2-3 godz. przed snem

Kolacja to 20% zapotrzebowania dobowego obfita głównie w białko, a także węglowodany o średnim i niskim indeksie glikemicznym i małą ilość tłuszczu

12. Chwilę przed meczem

W razie głodu do 30 min przed meczem/treningiem mały lekkostrawny posiłek np. batonik zbożowy

Najkorzystniejszy udział składników w wartości energetycznej całodziennego pożywienia:

BIAŁKO: 12-15% TŁUSZCZ: 25-31% WĘGLOWODANY: 53-63%

U sportowców trzeba zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie spożycie witaminy D, żelaza i wapnia.
Nie ma potrzeby suplementacji witaminami i minerałami, jeżeli zawodnik spożywa codziennie odpowiednią porcję warzyw i owoców!
Posiłki powinny być urozmaicone, lekkostrawne, spożywane przynajmniej 4-5 razy na dobę z zachowaniem odpowiedniego odstępu czasowego do treningu. Wskazane dania gotowane, duszone, pieczone w folii.
Zapotrzebowanie na białko w diecie młodego piłkarza: 1,2-1,7 g/kg.m.c. nastolatki w okresie wzrostu do 2,0 g/kg.m.c. Nie ma potrzeby wspomagania diety piłkarza w odżywki białkowe.