Splatoon blanket

78 Kate Spade Take Heart Huggie Hoops

Marmot Black Mens Fleece Lined Full Zipper Jacket Coat Mens Size M

American Craftsman Hunt Club 40L 3 Butto

L’Agence black Margot high rise size 30 ankle skinny jeans

Blank NYC cropped leather jacket. Size XS.

Huge Lot of LOL OMG DOLLS

Florasense Brand 11 oz Lavender Mist Candle in Ceramic Jar with Gasketed Lid

Crabtree & Evelyn LA SOURCE Hand Therapy 3.5 oz LOT x 3 NEW & SEALED Lotion Huge

Hanayama Toystory Buzz Lightyear Crysta

Polish Soccer Skills - Odżywianie młodego zawodnika

Odżywianie młodego zawodnika

PORADNIK POLISH SOCCER SKILLS

Średnie wartości zapotrzebowania kalorycznego na dobę:

Zapotrzebowanie kaloryczne młodego piłkarza zależy od wieku, masy ciała, tempa wzrastania, metabolizmu, klimatu, temperatury otoczenia.

dzieci

7-9 lat: 1600-1800 kcal

chłopcy

10-12 lat: 2100-2800 kcal
13-15 lat: 2600-3500 kcal
16-18 lat: 2900-3900 kcal

dziewczęta

10-12 lat: 1800-2400 kcal
13-15 lat: 2100-2800 kcal
16-18 lat: 2200-2900 kcal

01. Mecz

Wskazane napoje zawierające małe ilości węglowodanów: 3-8% najlepiej w postaci płynów izotonicznych lub lekko hipotonicznych.

02. Po meczu

W ciągu 20-30 min po zakończonym meczu przekąska złożona z węglowodanów prostych i małej ilości białka np.: dojrzały banan z jogurtem naturalnym, koktajl mleczny

03. Posiłek 2-3 godz. po meczu

Obfity w węglowodany o średnim i niskim indeksie glikemicznym, białka i tłuszcze np. kasza (ryż, ziemniaki) z mięsem i warzywami

04. Śniadanie

Zawsze zjadane w domu, zawierające 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego obfite w węglowodany proste i złożone np. płatki owsiane na mleku z miodem, orzechami i owocami

05. Szkoła

Czas na II śniadanie-10-15% dobowego zapotrzebowania energetycznego np: kanapki z chudą wędliną i warzywami oraz owoc

06. Obiad

Najbardziej kaloryczne danie w ciągu dnia: 35-40% zapotrzebowania energetycznego. Jedzony przed treningiem nie powinien zawierać błonnika. Odstęp od treningu 2-3 godz.

07. Przed treningiem

Posiłek 2-3 h przed treningiem powinien być obfity w węglowodany o średnim i niskim indeksie glikemicznym, z mała ilością tłuszczu i białka np makaron z mięsem kurczaka i gotowanym warzywami

08. Chwilę przed treningiem

W razie głodu do 30 min przed meczem/treningiem mała przekąska złożona z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym np. wafel ryżowy z dżemem, sok owocowy, batonik zbożowy

09. Trening

Przy przedłużonym wysiłku wskazane przekąski węglowodanowe np.: batony zbożowe,dojrzałe banany, pomarańcze, suszone owoce, wafle ryżowe

10. Po treningu

20-30 min po treningu przekąska węglowodanowo-białkowa np: ryż na mleku z owocami, koktajl mleczno-owocowy

11. Kolacja 2-3 godz. przed snem

Kolacja to 20% zapotrzebowania dobowego obfita głównie w białko, a także węglowodany o średnim i niskim indeksie glikemicznym i małą ilość tłuszczu

12. Chwilę przed meczem

W razie głodu do 30 min przed meczem/treningiem mały lekkostrawny posiłek np. batonik zbożowy