W Nowym Roku 2019 popracuj nad swoim żywieniem i regeneracją. Zwróć uwagę na podstawowe zasady: nawodnienie, regularność posiłków, jedzenie śniadań, przekąski po treningu oraz sen. Poniższy artykuł pomoże Ci rozpocząć zmiany.
W Nowym Roku 2019 popracuj nad swoim żywieniem i regeneracją. Zwróć uwagę na podstawowe zasady: nawodnienie, regularność posiłków, jedzenie śniadań, przekąski po treningu oraz sen. Poniższy artykuł pomoże Ci rozpocząć zmiany.
Przygotuj dla siebie przekąski, a nawet większe dania główne. Samodzielność w kuchni przyda się na wyjazdach, zgrupowaniach. Wszelkie złe nawyki powstałe w dzieciństwie i okresie dojrzewania mogą być trudne do wykorzenienia w późniejszym okresie sportowej kariery sportowca, dlatego zadbaj o siebie.
Komórki potrzebują energii do działania, włókna mięśniowe do kurczenia się. Chociaż nasz organizm posiada pewne rezerwy, większość energii musi być regularnie dostarczana przez odżywianie. Warto pamiętać, że bilans energii jest zwykle obliczany przez dłuższe okresy (dni lub tygodnie) i przedstawia różnicę między ilością energii dostarczaną (z żywnością) a utraconą (aktywność, trening). Kiedy dostarczenie energii przekracza wydatek energetyczny, powstaje dodatni bilans energii, który powoduje przyrost masy ciała. Gdy pobór energii jest ujemny, powoduje utratę masy ciała. Zwiększona ilość treningów przy niedostarczeniu energii może wpłynąć negatywnie na wzrost, rozwój oraz samą aktywność fizyczną. Jeżeli nie jesteś upewnień, czy dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość energii. Skontaktuj się z dietetykiem.
Zdecydowania większość sportowców zna konsekwencje odwodnienia. Pomimo to sportowcy nie zawsze nawadniają się odpowiednio. Stan nawodnienia to równowaga między utratą płynów a ilością płynów przyjmowanej. Niestety zdecydowana ilość sportowców przychodzi na trening odwodniona.
Więcej informacji: Protokół nawadniania organizmu
Warzywa i owoce poprawiają wydolność fizyczną. Wprowadź warzywa lub owoce do każdego posiłku. Warzywa i owoce dostarczają składników odżywczych niezbędnych dla utrzymania zdrowia i właściwej kondycji. Młodzi sportowcy angażujący się w liczne treningi mogą mieć zwiększone potrzeby na składniki odżywcze, dlatego tak ważne jest dostarczenie właściwej ilości naturalnych antyoksydantów, potrzebnych do regeneracji organizm po ciężkim treningu.
Więcej informacji: Warzywa w diecie młodego sportowca
Nie wychodź bez śniadania
Po długiej nocy zbiornik paliwa jest pusty. Śniadanie to paliwo, dzięki któremu możemy ruszyć w drogę. Pamiętaj, że opuszczanie pierwszego posiłku może odcisnąć negatywne piętno na dziennym zapotrzebowaniu w składniki odżywcze – dostarczając ich znacznie mniej.
Więcej informacji: Śniadanie młodego sportowca
Nawet idealny plan żywieniowy, nie jest dobry, jeżeli nie współgra z harmonogramem dnia sportowa. Rozkład posiłków powinien zostać dopasowany do zajęć szkolnych oraz aktywności dodatkowych. Liczba posiłków jest ważna. Pierwszy plan żywieniowy nie powinien zbytnio odbiegać od obecnego rozkładu posiłków. Jednak z biegiem czasu liczba dań powinna ulec modyfikacji i wynosić od 5 do 6 posiłków w ciągu dnia.
Więcej informacji: Harmonogram posiłków
Każda aktywność fizyczna wywołuje małe spustoszenie w naszym organizmie. Wyrównanie strat powstałych podczas treningów jest ważne dla regeneracji i progresu treningowego. Zadbaj o posiłek po treningu oraz wyrównanie płynów.
Więcej informacji: Okres przygotowawczy- regeneracja żywieniowa
Sen stanowi jeden z elementów pomijanych przez starszych i młodych sportowców. Niewłaściwa ilość snu może rozwinąć kontuzję oraz, oraz wpłynąć na zwiększoną chęć sięgania po słodkości. Sugeruje się, że optymalna ilość snu powinna wynosić 7–9 godzin u osób dorosłych, a u nastolatków 8,5–9,5 godziny.
Obecnie uważa się, że witamina D posiada szereg ważnych funkcji dla organizmu. Wpływa min. na optymalne funkcjonowanie mięśni szkieletowych, odporność oraz układ kostny. Dlatego warto wprowadź suplementację witaminę D. W okresie od września do końca kwietnia dla dzieci i młodzieży (1–18 lat) w ilości: 600–1000 (IU) dziennie, dla dorosłych: 800–2000 IU dziennie.
Nie wprowadzaj do diety suplementów stanowiących zastępstwo żywności. Pamiętaj, że suplementacja powinna stanowić jedynie dodatek, a nie postawę diety. Skontaktuj się ze specjalistą, który zasugeruje Ci bezpieczne suplementy diety.
PS. Pamiętaj, że małe potknięcie podczas nowych zmian nie powinno rujnować całego planu. To nie jeden niewłaściwy posiłek przed treningiem wpływa na Twój progres, lecz spożywanie regularnie nieodpowiednich przekąsek, zapominanie o nawodnieniu, omijanie śniada.
Twoje posiłki powinny współgrać z Twoim organizmem i wspomóc realizację kolejnych celów.