Wyjaśniamy, czym w piłce nożnej są makrocykl, mezocykl i mikrocykl treningowy oraz periodyzacja treningu. Kliknij i przeczytaj więcej!
Wyjaśniamy, czym w piłce nożnej są makrocykl, mezocykl i mikrocykl treningowy oraz periodyzacja treningu. Kliknij i przeczytaj więcej!
Sezon piłkarski charakteryzuje się tym, że mecze w ramach zawodów rozgrywane są co ok. tydzień, a cały sezon trwa prawie rok. Oznacza to konieczność fizycznego przygotowania organizmu. Zaplanowany w przemyślany i metodyczny sposób trening w piłce nożnej jest hierarchiczną strukturą. Jej elementy to: makrocykl, mezocykl i mikrocykl. Systematyczne rozpisywanie obciążenia treningowego na poszczególne fazy to periodyzacja treningu. Celem jest osiągnięcie szczytowej formy w najważniejszych momentach sezonu przy jednoczesnym uniknięciu przetrenowania.
Periodyzacja treningu to naukowo opracowany system planowania okresu treningowego. Polega na podziale makrocyklu na mniejsze jednostki: mezocykle i mikrocykle. Głównym celem tej metody jest sprawienie, by zawodnicy osiągnęli najwyższą formę w kluczowych momentach sezonu. Nie mniej ważne jest zminimalizowanie ryzyka kontuzji oraz przepracowania i przemęczenia organizmu.
Najważniejsze założenia periodyzacji to:
● Stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych – dzięki temu zawodnicy adaptują się do coraz większych wyzwań i stają się gotowi stawić im czoła.
● Planowane fazy regeneracyjne – to okresy obniżonej intensywności rozpisane dla zapewnienia organizmowi odpoczynku i osiągnięcia efektu superkompensacji, czyli zwiększonej wydolności organizmu, która następuje po odpowiedniej regeneracji i po intensywnych treningach.
● Szczytowanie formy – osiągnięcie najwyższej formy w kluczowych momentach sezonu, np. przed ważnymi turniejami lub decydującymi meczami.
Najczęściej stosuje się dwa podstawowe modele periodyzacji treningu piłkarskiego:
1. Periodyzacja liniowa - zakłada stopniowy, jednolity wzrost obciążenia treningowego do momentu osiągnięcia największej intensywności, a następnie okres spadku i regeneracji.
2. Periodyzacja nieliniowa (zmienna) – intensywność i objętość treningów modyfikuje się z dnia na dzień lub tydzień, co pozwala na bardziej elastyczne dostosowanie planu do indywidualnych potrzeb zawodników i zróżnicowanych warunków sezonowych.
Celem obu modeli jest osiągnięcie równowagi między wysiłkiem a odpoczynkiem. W profesjonalnym futbolu każdy trening, niezależnie od modelu, jest ściśle monitorowany za pomocą różnych narzędzi, takich jak pulsometry, systemy GPS czy subiektywne skale oceny zmęczenia. Precyzyjna diagnostyka pozwala szkoleniowcom wziąć pod uwagę indywidualne predyspozycje zawodników i reakcje ich organizmów. W efekcie trenerzy mogą dostosowywać do nich mikrocykle i mezocykle, a więc możliwe jest „wycelowanie” z formą zawodników na najważniejsze mecze rozgrywek.
Makrocykl w piłce nożnej jest podstawą długotrwałego planowania. To całościowy, długoterminowy plan przygotowań. Obejmuje pełny okres, zazwyczaj sezon rozgrywkowy lub cały rok. W jego ramach ustala się główne cele treningowe i sportowe oraz drogę do ich osiągnięcia. To przede wszystkim budowanie bazy wytrzymałościowej, rozwój siły, szybkości, umiejętności technicznych, taktycznych i mentalnych. Jego celem jest stopniowe dążenie do szczytu formy, którego osiągniecie powinno przypaść na kluczowe okres sezonu.
W piłce nożnej w makrocyklu wyróżnia się trzy główne fazy:
Zanim jednak zaczniesz planować makrocykl treningowy dla swojej pociechy, sprawdź, jakie badania sportowe dla dzieci wykonać. W takich planach zawsze bowiem należy wyjść od obecnej sytuacji zdrowotnej zawodnika.
Mezocykle treningowe to wyróżnione w ramach makrocyklu treningowego średnioterminowe okresy. Trwają zazwyczaj od 4 do 8 tygodni. Są do tego, aby osiągnąć konkretne cele, np. rozwój wytrzymałości, siły, szybkości, szlifowanie elementów technicznych czy taktycznych. Umożliwiają dokładniejsze planowanie treningów. Tworzą również pomost między długofalową strategią a codziennymi treningami.
Mezocykl treningowy w piłce nożnej dzieli się na fazy:
Wszystkie fazy poprawią też oczywiście motorykę młodego piłkarza.
Mikrocykle treningowy to krótkoterminowe okresy wyodrębnione w granicach mezocyklu. Najczęściej są to tygodniowe jednostki treningowe. Mikrocykle pozwalają na bieżąco śledzić postępy zawodników. Umożliwia to trenerom wprowadzanie niezbędnych korekt w przygotowanym planie treningowym. Może to być np. modyfikowanie intensywności czy objętości treningów, optymalizacja procesu adaptacji do rosnących obciążeń treningowych, a także dostosowanie fazy regeneracyjnej. Dzięki temu makrocykl jest bardziej elastyczny dostosowany do aktualnej formy zespołu.
Zobacz 5 ćwiczeń piłkarskich, które każdy młody zawodnik powinien praktykować.
Warto wiedzieć, co to jest periodyzacja treningu. Dzięki wyważeniu obciążeń treningowych oraz regeneracji ta metoda pozwala zawodnikom na osiągnięcie optymalnej formy w najważniejszych momentach sezonu. Makrocykl w piłce nożnej to długoterminowy okres treningowy, który najczęściej obejmuje cały sezon. Składa się z kilku mniejszych jednostek – mezocykli treningowych, a te z kolei z określonej liczby mikrocykli. Takie zintegrowane podejście to doskonała metoda treningowa. Umożliwiająca długofalowy rozwój zarówno na poziomie jednostki, jak i zespołu.
Jeśli chcesz, aby twoje dziecko mogło zgodnie z metodą periodyzacji trenować piłkę nożną pod okiem doświadczonych trenerów, skorzystaj z naszej oferty obozów piłkarskich – organizujemy i letnie obozy, i zimowe obozy. Dzięki wieloletniemu doświadczeniu, profesjonalnej kadrze i indywidualnemu podejściu nie mamy sobie równych! Sprawdź też nasze treningi indywidualne i zadbaj o systematyczny rozwój dziecka!