Zasady zdrowego żywienia

1. Jedz posiłki regularnie ( 5 posiłków co 3-4 godziny, gdy ćwiczysz częściej możesz rozszerzyć swoją dietę).

Rozpocznij dzień od zbilansowanego śniadania, dostarczysz energii na pierwsze godziny nauki lub treningu. Pamiętaj jeżeli trenujesz rano spożyj przed treningiem lekki posiłek w formie kanapki/ koktajlu.

2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości.

Warzywa i owoce powinny pojawić się w każdym posiłku, przed treningiem warto sięgnąć po te z mniejszą ilością błonnika, aby nie powodowały dyskomfortu, w formie gotowanej lub surowej min: cytrusy, cukinię, pomidory bez skórki, dynię.

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Przed aktywnością zwróć uwagę na te z mniejszą ilością błonnika, bazuj na: kaszy jaglanej, ryżu basmati, ziemniakach, makaronach ryżowych, makaronie durum, pieczywie graham, pszennym.

4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem - częściowo - serem.

Jeżeli  na  treningu odczuwasz dolegliwość z przewodu pokarmowego (kolki, bóle brzucha, przelewania) zrezygnuj  produktów mlecznych zawierających laktozę (cukier): twaróg, mleko, jogurty. Możesz zamienić je na mleko roślinne: ryżowe, migdałowe lub przyjąć w innej porze dnia (śniadanie, drugie śniadanie, kolacja).

5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.

8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu Fast food.

Wyjątkowo, jeżeli trenujesz kilka razy w tygodniu, uzupełniaj posiłki elektrolitami (sód), używając soli do potraw. Musisz pamiętać, że podczas ciężkich treningów organizm traci znaczne zasoby sodu. Zasada ta dotyczy  przede wszystkim nastolatków, w mniejszym stopniu dzieci.   

9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.

10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą

Źródło: IŻŻ 2016, opracowanie pod kierownictwem prof. M. Jarosza

Jeżeli masz jakieś pytania, napisz do mnie ;) erwina.szymczyk@soccerskills.pro

konsultant ds. żywienia PSS Erwina Szymczyk

www.strategiezywienia.pl