Posiłki okołotreningowe, czyli spożyte przed treningiem, w czasie treningu oraz po aktywności. Wywiera duży wpływ na nasz organizm: zapobiegają powstaniu uczucia zmęczenia, poprawiają kompleksowe umiejętności takie jak: siłę, zwinność, koncentrację oraz wpływają na regenerację po treningową. Należy pamiętać, że źle dobrane lub nie spożyte mogą przysporzyć wielu problemów.
Jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem/ meczem. Na co należy zwrócić uwagę?
Czas: Posiłek przed treningiem ma za zadnie dostarczyć energii na trening. Czas spożywania posiłku jest bardzo ważny. Powinien być zindywidualizowany i dopasowany do Twojego organizmu, najlepiej spożyć go od 2-3 h przed aktywnością. Jeżeli trening jest dłuższy możesz zaplanować dodatkową przekąskę na 1 h- 45 minut przed treningiem.
Skład i Sposób przygotowania: Przed treningiem powinieneś ograniczyć produkty bogate w błonnik, wybierając te ze średnią lub małą ilością błonnika (tabela poniżej). Większość owoców i warzyw jest bogata w błonnik, aby zmniejszyć jego ilość możesz spożyć warzywa przygotowane w bulionie lub gotowane na parze. Jako dodatek do posiłków wybieraj te ze zmniejszoną ilością np. pomidory (bez skórki), oliwki, cukinie, winogrona, grejpfruty, buraki. Jeżeli w dalszym ciągu na treningu odczuwasz dolegliwość z przewodu pokarmowego (kolki, bóle brzucha, przelewania) zrezygnuj produktów mlecznych zawierających laktozę (cukier): twaróg, mleko, jogurty. Możesz zamienić je na mleko roślinne: ryżowe, migdałowe lub przyjąć w innej porze dnia (śniadanie, drugie śniadanie, kolacja). Zrezygnuj z produktów ciężkostrawnych takich jak: orzechy, ogórek, paprykę, pomidory ze skórą. Potrawy należy przygotować w sposób delikatny: dusząc z małą ilością tłuszczu, delikatnie grillując lub gotując na parze.
Ważne! Przed treningiem zrezygnuj ze słodyczy (czekolady, batonów, słodkich napojów) przyczynią się do nagłego wzrostu cukru a następnie gwałtownego spadku, taki stan zaowocuje na treningach ospałością i zmęczeniem.
|
Czas spożycia posiłku |
Baza produktów |
Przykłady posiłków |
|
Posiłek przed treningiem (2-3h) |
Węglowodany: kasza jaglana, ryż basmati, ziemniaki, makaron ryżowy, makaron durum, pieczywo graham, pszenne Białka: ryby, jaja, mięso (pierś z kurczaka, indyka, wołowina) Warzywa: marchewka, buraczki, dynia, cukinia, warzywa z bulionu, pomidory (bez skóry), dynia |
Płatki jaglane z owocami i mlekiem |
|
Maffinki jajeczne z warzywami i pieczywem |
||
|
Makaron spaghetti/ ryżowy z sosem pomidorowym i kurczakiem. |
||
|
Tosty z chudą wędliną warzywami |
||
|
Risotto z indykiem i lekkostrawnymi warzywami (marchew, burak, dynia). |
||
|
Kusku z duszoną marchewką i kurczakiem. |
||
|
Przekąska przed treningiem (1-2h) |
Produkty: Owoce, Suszone owoce, Chleb (graham/ białe pieczywo), Chlebki ryżowe Masło orzechowe/ masło z orzechów włoskich *Produkty mleczne: Jogurt naturalny, kefir, maślanka (dla osób bez dolegliwości)
|
Mus owocowy |
|
Pieczywo razowe z dżemem, masłem orzechowym |
||
|
Suszone owoce (daktyle, suszone figi, żurawia) |
||
|
Owoce: banan, morele |
||
|
Batony energetyczne (musli, ciastka owsiane) |
||
|
Koktajle owocowe |
||
|
Jogurt z owocami |
W trakcie treningu/ meczu
Podczas przedłużających się treningów sięgających niekiedy do 1,5h -2 h, możesz wprowadzić małą przekąskę np. baton energetyczny, napój izotoniczny lub sok rozcieńczony z wodą (1:1). Jeżeli trening jest krótszy nie ma takiej potrzeby, należy zadbać wyłącznie o nawodnienie. Ważne! Przetestuj formę przekąsek na treningu, przed ważnym meczem.
Posiłek po treningu
Podczas sezonu, profesjonalni piłkarze, muszą zadbać o regenerację pomeczową i przygotować się do następnego spotkania tak szybko jak jest to możliwe. Posiłek po treningowy powinien być spożyty do 30 minut po aktywności. Powinien stanowić źródło łatwo uwalniających się węglowodanów w celu uzupełniania strat glikogenu. Następny posiłek spożyty w domu powinien być pełnowartościowy, zawierać białka, węglowodany oraz dodatek warzyw. Poniżej znajduje się tabela z przykładami poszczególnych posiłków.
|
Pora spożycia posiłku |
Przykłady |
|
Posiłek zaraz po treningu (do 30 minut.) |
Mus owocowy |
|
Owoce: banany (ok 2 sztuki), ananas |
|
|
Koktajl owocowy |
|
|
Kanapka z miodem/ dżemem. |
|
|
Suszone owoce (daktyle, suszone figi, żurawia) |
|
|
Sok owocowy |
|
|
Batony energetyczne, ciastka owsiane |
|
|
Główny posiłek po treningu (po upływie od 1-2h) |
Frittata z warzywami, pieczywem (razowym, graham)/ Jajecznica z warzywami, pieczywem (razowym, graham) |
|
Leczo z soczewica, pieczywem (razowym, graham) Zupa z soczewicy, z pieczywem (graham, razowym) |
|
|
Ryba po grecku z kaszą jaglaną |
|
|
Frittata z warzywami, pieczywem (graham, razowym) |
|
|
Pierś z indyka z brokułami i ryżem z sałatką warzywną |
|
|
Tosty razowe twarożkiem i warzywami |
|
|
Krem pomidorowy z serem mozzarella i pieczywem |
Jeżeli masz jakieś pytania, napisz do mnie: erwina.szymczyk@soccerskills.pro
Podczas obozów Polish Soccer Skills przygotowana jest dieta sportowa, a zawodnicy uczeni są dobrych nawyków żywieniowych. Aktualnie trwają zapisy na obozy ZIMA 2020. Zapraszamy!
