Glikogen jest jednym z nich, magazynowany jest w mięśniach i wątrobie stanowi źródeło energii. U dzieci ilość glikogenu mięśniowego jest stosunkowo niewielka, jednak wraz z wiekiem zasoby te wzrastają. Dlatego edukacja żywienia w zakresie posiłków po treningowych powinna rozpocząć się już u najmłodszych zawodników. Przekąski przyjęte po aktywności wpływają na szybszą regenerację, uzupełniają zasoby glikogenu, obniżają poziom krążących hormonów stresu, działają przeciwzapalnie, dzięki temu pozwalają szybciej przygotować się do następnego spotkania/treningu. Przekąska po treningu powinna pojawić się zaraz po aktywności najlepiej do 30-90 minut. Powinna stanowić źródło łatwo uwalniających się węglowodanów w celu uzupełniania strat glikogenu.

Przekąski po treningowe, które możesz zabrać ze sobą na trening:

• Galaretka domowa z jogurtem: owoce mrożone, woda, agar, miód, jogurt naturalny
• Musy owocowe z jogurtem: banan, kiwi, miód, jogurt naturalny
• Mieszanka studencka: daktyle, żurawina, rodzynki, orzechy włoskie, laskowe
• Koktajle owocowe  na bazie kaszy jaglanej/płatków owsianych: kasza jaglana (ugotowana)/ płatki owsiane, mleko, banan
• Koktajle owocowe: jogurt naturalny/ kefir/ maślanka z porcją owoców (banan, kiwi, truskawki, brzoskwinie) 
• Pudding chia: nasiona chia, mleko kokosowe/ mleko krowie, miód, pasta waniliowa, maliny
• Budyń jaglany: kasza jaglana, mleko, maliny
• Kanapka z twarożkiem/ wędliną/ pastą z łososia, porcja warzyw (ogórek, papryka)
• Wafle z brązowego ryżu z masłem orzechowym
• Domowe owsiane ciasteczka
• Twarożek ziarnisty z daktylami/figami.

Domowa Granola

Składniki: pałatki owsiane (1, ½ szklanki), orzechy włoskie (1/3 szklanki), pestki dyni (1/3 szklanki) nasiona sezamu (1/4 szklanki ), żurawina suszona (1/3 szklanki), morele suszone (1/2 szklanki) miód (65g),  cynamon (1/4 łyżeczki )

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzać do 175 stopni. Orzechy, pestki i płatki owsiane wsypać do miseczki dodać miód i delikatnie zamieszać. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, równomiernie rozprowadzić, doprawić cynamonem. Piec przez 25 minut w międzyczasie zamieszać, do czasu aż wszystkie składniki nabiorą złocistego koloru. Wyjąć z piekarnika, gdy płatki przestygną pokruszyć, dodać suszone owoce i porządnie wymieszać. Podawać z jogurtem naturalnym, mlekiem krowim/ roślinnym.

Placuszki bananowe

Składniki: mąka razowa (1szklanka), soda (łyżeczka), sól morska (1/2), banan (1 sztuka), cynamon (1 łyżeczka), woda (1 szklanka), mleko (1 szklanka), jajo (1 sztuka), miód (1 łyżka),

Sposób przygotowania:

W średniej wielkości misce połączyć produkty suche. W oddzielnym naczyniu rozgnieść widelcem banana, dodać mleko, wodę jajka i miód. Wszystkie składniki wymieszać. Połączyć składniki suche i płynne tak aby powstała gładka masa. Ciasto powinno być płynne. Jeśli jest zbyt gęste dodaj mleka. Przygotuj na patelni beztłuszczowej.  

Kanapka na słodko

Składniki: pieczywo razowe, sera camembert, suszone śliwki, mango, rzeżucha

Sposób przygotowania:

Ser, śliwki pokrój w plastry ułóż na kanapce, dodaj kilka plasterków mango, rzeżuchę. Całość przykryć drugą kromką.

Uzupełnieniem przekąski po treningu powinien być pełnowartościowy posiłek spożyty w domu. Składający się białka pełnowartościowego,  węglowodanów o średnim  i niskim indeksie glikemicznym  oraz małą ilość tłuszczy. Przygotowując się do meczu klubowego, na dwa dni przed meczem dostarcz odpowiednią porcję węglowodanów do kolacji. W celu zmagazynowania większych zasobów energii (glikogenu mięśniowego). Bazując na lekkich makaronach z sosem pomidorowy i dodatkiem pełnowartościowego białka.

konsultant ds. żywienia PSS Erwina Szymczyk

www.strategiezywienia.pl