Ile białka powinno znaj­do­wać się w die­cie mło­dego spor­towca?

Świa­towa orga­ni­za­cja zdro­wia zaleca spo­ży­cie białka w ilo­ści 0,85–0,92g/kg masy ciała od 3 do 18 roku życia dla osób nie­ak­tyw­nych lub o śred­niej aktyw­no­ści fizycz­nej. Pow­szech­nie uważa się jed­nak, że u dzieci z uwagi na cią­gły wzrost zapo­trze­bo­wa­nie na białko jest nie­znacz­nie podwyż­szone. Normy żywie­nia dla popu­la­cji pol­skiej: Insty­tut Żyw­no­ści i Żywie­nia sugerują spożycie  od 0,95–1,1 g/kg masy ciała na dzień. Z uwagi, iż do tej pory nie prze­pro­wa­dzono badań odnoszących się do białka w diecie młodych sportowców, dane z badań doro­słych sta­no­wią jedyne dowody na osza­co­wa­nie zapo­trze­bo­wa­nia na białko. Ame­ri­can Col­lege of Sports Medi­cine and Ame­ri­can Die­te­tic Asso­cia­tion, suge­ruje spo­ży­cie od 1,2–1.8g/ kg.mc/ 24 normy te wydają się odpo­wied­nie dla mło­dych zawod­ni­ków. Sta­no­wi­sko austra­lij­skich die­te­ty­ków suge­ruje spo­ży­cie w ilo­ści od 1,35–1,6 g/kg na dzień. Dodatkowo warto zauważyć, że wśród wielu spo­row­ców wraz z wzro­stem zapo­trze­bo­wa­nia ener­ge­tycz­nego spon­ta­nicz­nie wzra­sta dawka biała w die­cie również, co jest oczy­wi­ście odpo­wied­nie.

Rodzaje bia­łek:

Białka ze względu na swoją budowę możemy podzieli na białka peł­no­war­to­ściowe i niepeł­no­war­to­ściowe. Kom­pletny zwią­zek to taki, który zapew­nia wszyst­kie istotne ami­no­kwasy. Jest czę­sto okre­ślany jako białko o wyso­kiej jako­ści, peł­no­war­to­ściowe. Zali­czamy do nich pro­dukty pocho­dze­nia zwie­rzę­cego takie jak czer­wone mięso, ryby mleko, jaja oraz dodat­kowo komosę ryżową.

Nie­kom­pletne źró­dło białka to takie, które ma niską zawar­tość jed­nego lub wię­cej nie­zbęd­nych ami­no­kwa­sów: orze­chy nasiona, warzywa roślin strącz­ko­wych i warzywa. Nie mniej jednak produkty te powinny znaleźć się w diecie młodego sportowca.  

Źró­dła białka w die­cie dzieci:

Dobrymi źró­dłami białka dla dzieci są chude mięsa, drób kur­czak, indyk (bez skóry), woło­wina, cie­lę­cina (chude par­tie), ryby (makrela, łosoś, dorsz, szprot, śle­dzie, szprot), jajka z wol­nego wybiegu, pro­dukty mleczne (mleko, twa­rogi, jogurty, kefiry), rośliny strącz­kowe (fasola, groch, socze­wica, cie­cie­rzyca, bób), tofu oraz orze­chy. Białko peł­no­war­to­ściowe powinno znaj­do­wać się w 3–4 posił­kach w ciągu dnia. Por­cja spo­ży­wa­nych bia­łek zależy do antropometrii (wzro­stu, masy ciała), kom­po­zy­cji orga­nizmu lub celu spor­towca. Dobrą prak­tyką jest spo­ży­wa­nie od 20–30g białka na każdy główny posi­łek lub prze­ką­ski od 10–20g.

konsultant ds. żywienia PSS Erwina Szymczyk

www.strategiezywienia.pl