Dobór odpowiedniej ilości płynów stanowi kwestię bardzo indywidualną, polega na obserwacji własnego organizmu. Zależy od budowy ciała, warunków pogodowych, aktywność fizycznej oraz ilość posiłków płynnych przyjmowanych w ciągu dnia. Szacuje się, że całkowita zawartość płynów pochodząca z produktów żywności, dostarcza od 20-30 % płynów.
Zalecenia dotyczące spożywania płynów
U dorosłych straty płynów sięgające 2% masy ciała, przyczyniają się do pogorszenia efektów wysiłku. U dzieci negatywny efekt możemy obserwować już gdy ubytek przekroczy zaledwie 1 % masy ciała. Odwodnienie może objawiać się przez: wzmożone uczucie pragnienia, drażliwość, zmęczenie, osłabienie, nudności, bóle głowy, skurcze mięśni, zawroty głowy, ciemnożółty mocz lub brak chęci do oddawania moczu, trudności ze skupieniem uwagi i zmniejszenie wydajności.
Ogólne zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku:
Chłopcy: 7-9 lat (1900ml); 10-12 lat (2400 ml); 13-15lat (3000 ml); 16- 18 lat (3300ml)
Dziewczęta; 10 -12 lat (2100 ml); 13-15 lat (2200 ml); 16-18 lat (2300 ml)
Więcej na temat nawodnienia przeczytasz tuta: nawodnienie
Które płyny nawadniają nas lepiej? Wskaźnik nawodnienia napojami.
Na poziom nawodnienia organizmu ma wpływ wiele czynników, m.in. częstotliwość przyjmowania płynów, objętość oraz skład napojów. Składniki poszczególnych płynów rozkładane są i wydalane w różnym czasie. Poprzez swój skład niektóre z nich mogą wpłynąć na błyskawiczne opróżnienie żołądka oraz szybkie wchłaniania w jelicie inne wolnej. Dzięki takiemu spojrzeniu na płyny możemy znaleźć takie, które wskazują najwyższy poziom efektywności - wspomagają długotrwałe nawodnienie i utrzymanie bilansu płynów. Wyróżniamy wśród nich doustne napoje nawadniające, mleko odtłuszczone lub tłuste oraz sok pomarańczowy. Napoje te dostarczają szybko wodę oraz uzupełniają elektrolity. Posiadają znacznie wyższą ilość energii i dużo więcej składników odżywczych, które mogą spowolnić opróżnianie żołądka, jednak tym samym powodują większą wchłanianie płynów.
Podsumowanie
Dobór odpowiedniej ilości płynów stanowi kwestię bardzo indywidualną. Należy pamiętać, że podstawą nawodnienia w ciągu dnia powinna być woda inne płyny powinny być jedynie uzupełnieniem diety młodego zawodnika.
Wskazówka: Mleko warto wprowadzić jako element regeneracji po treningowej przygotowując koktajl.
Sposób przygotowania: Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę. Ewentualnie dodaj wody.
Jeżeli masz jakieś pytania, napisz do mnie ;)
erwina.szymczyk@soccerskills.pro
