Nawet idealny plan żywieniowy, nie jest dobry, jeżeli nie współgra z harmonogramem dnia sportowa. Rozkład posiłków powinien zostać dopasowany do zajęć szkolnych oraz aktywności dodatkowych. Młodzi zawodnicy potrzebują dostarczenia oprócz podstawowych makroskładników takich jak białka, tłuszcze i węglowodany również witaminy oraz minerały, które zapewnią zdrowie oraz prawidłowy rozwój.
Aby zadbać o odpowiednią ich ilość, należy świadomie wybierać produkty odpowiednie, należące do różnych grup składników i wpasowywać je w harmonogram dnia.
1. Ilość posiłków:
Liczba posiłków jest ważna. Pierwszy plan żywieniowy nie powinien zbytnio odbiegać od obecnego rozkładu posiłków. Jednak z biegiem czasu liczba dań powinna ulec modyfikacji i wynosić od 5-6 posiłków w ciągu dnia.
2. Kiedy trenujesz?
Odpowiedz na to pytanie wskaże ile posiłków/przekąsek powinno pojawić się w ciągu dnia. Jeżeli treningi są długie pojawiają się 2 razy dziennie, warto wprowadzić więcej przekąsek do jadłospisu, które wspomogą regeneracje i odbudowę organizmu.
Więcej na ten przekąsek po treningu przeczytasz TUTAJ.
3. Kiedy wstajesz i o której chodzisz spać?
Pierwszy posiłek powinien pojawić się najlepiej zaraz po przebudzeniu. Od tego czasu, każdy posiłek lub przekąska powinny być równomiernie rozłożone w ciągu dnia. W przypadku planu przygotowanego w oparciu o 5 posiłków, dania powinny pojawić się co 3-4h. Jeżeli posiłków/przekąsek jest więcej należy skrócić czas między nimi do 2-3h. Warto pamiętać, że w przypadku wprowadzania większej ilości posiłków, należy rozważyć wprowadzenie małych porcji dań, które dostarczą Ci energii o każdej porze dnia, a nie przyczynią się do rozwoju uczucia ciężkości. Posiłki takie jak pierwsze śniadanie, posiłek obiadowy, kolacja mogą być wiesze, jednak między nimi powinny pojawić się małe przekąski. Takie rozwiązanie wpłynie na utrzymanie balansu energii przez cały dzień. W przypadku treningu w wybrane dni, warto przygotować schemat dodatkowy lub delikatnie zmodyfikować obecny, tak aby został dopasowany do jednostek treningowych.
4. O której porze spożywasz posiłek obiadowy w szkole?
Szkolne obiady pojawiają się często w zakresie od 11.00-13.30. Jeżeli Twój obiad pojawia się o godzinie 13.30, warto wprowadzić mała przekąskę między śniadaniem a obiadem . Natomiast jeżeli pojawia się wcześniejszą porą harmonogram dnia powinien uwzględniać dodatkową przekąskę w godzinach popołudniowych.
|
Przykładowy plan uwzględniający z aktywność po lekcyjną: 7.00 – śniadanie 11.00 – obiad szkolny 14.30 przekąska przed aktywnością. 17.30 przekąska po aktywności 19.00 kolacja |
Plan uwzględniający późny posiłek obiadowy z aktywność po lekcyjną: 7.00 śniadanie 10.00 mała przekąska 13. 00 obiad szkolny 17.30 przekąska po aktywności 19.00 kolacja |
konsultant ds. żywienia PSS Erwina Szymczyk
Jeżeli masz jakieś pytania, napisz do mnie ;) erwina.szymczyk@soccerskills.pro
