Jakie płyny wybrać?
Na tempo wchłaniania płynów w naszym organizmie ma wpływ ich skład, czyli osmolarność płynów. Osmolalność określa liczbę substancji czynnych osmotycznie rozpuszczonych w 1 kg rozpuszczalnika (wody). Osmolalność wszystkich płynów ustrojowych organizmu w stanie fizjologicznym jest jednakowa (izoosmolalność) i wynosi ~295 mOsm/kg H2O. Za wartości graniczne przyjmuje się 280–300 mOsm/kg H2O. Dzięki tym wartościom możemy zakwalifikować dany napój, do poniższych grup.

NAPOJE IZOTONICZNE 

Napoje o osmolalności 270-300 mOsm/L, czyli zbliżonej do osmolalności płynów ustrojowych człowieka, dzięki temu wchłaniają się najszybciej. Zadaniem płynów izotonicznych jest dostarczenie płynów, elektrolitów (potasu i sodu) oraz węglowodanów. Zawartość węglowodanów wynosi od 4-8%.

NAPOJE HIPOTONICZNE

Napoje o niższej osolarności w stosunku do osocza krwi. Dostarczają małe ilości substancji energetycznych, dobrze nawadniają organizm. (woda)

NAPOJE HIPERTONICZNE 

Wchłaniaj się wolniej niż woda. Mają znacznie wyższą osmlarność niż osocze krwi   >330 mOsm/L. Celem takiego napoju jest dostarczenie energii po zakończonym wysiłku fizycznym. Spożywane jako zamiennik wody podczas aktywności mogą wałować dyskomfort z przewodu pokarmowego.

WSKAZÓWKI

• Zadbaj o nawodnienie w ciągu dnia, dopasuj zapotrzebowanie na wodę w zależności od wieku:
  Chłopcy: 7-9 lat (1900ml); 10-12 lat (2400 ml); 13-15lat (3000 ml); 16- 18 lat (3300ml)
  Dziewczęta; 10 -12 lat (2100 ml); 13-15 lat (2200 ml); 16-18 lat (2300 ml)
• Dostarczaj płyny podczas treningów:

Podczas treningu/ meczu: 13ml/ kg masy ciała na godzinę ćwiczeń/ 150-200 ml w trakcie przerwy; (sugerowana: woda lub napój izotoniczny)

• W przypadku gdy trenujesz 3 razy w tygodniu sięgnij po wodę. Jeżeli treningów pojawi się więcej wprowadź płyny izotoniczne.
• Więcej na temat płynów przeczytasz tutaj

WAŻNE
Należy zachować szczególną ostrożność na młodych sportowców, którzy ograniczają spożycie sód, przy tym przyjmują znaczne ilości wody. Mogą być podatni na poważne zaburzenia elektrolitowe. Ta sama zasada dotyczy młodych sportowców,  którzy wykonują wiele sesji treningowych w tygodniu. (podczas ciężkich treningów organizm traci znaczne zasoby sodu).

PRZYKŁADY NAPOJÓW IZOTONICZNYCH

• Izotonik Wiśniowy 

Składniki: sok z wiśni 100 % (100 ml), woda (600), sok z limonki (80g), sół morska ½ łyżeczki 2g, miód (60g),

• Izotonik Arbuzowy

arbuz 300g, woda (400ml), cukier trzcinowy (60g), limonka (80g), liście bazylii mała garść (5g) sól himalajska (2g)

• Izotonik jabłkowy

Składniki:  limonka sok 2 łyżki stołowe (20 ml), sok jabłkowy 100% (300 ml),brązowy cukier (30g), sól himalajska (2g) mięta (5)

• Izotonik truskawkowo pomarańczowy:

Składanki: truskawki(150g), pomarańcza (200g), cukier trzcinowy (20g), sok z cytryny (10g), woda (500 ml), mięta  (5)

Sposób przygotowania: Do bendera przelej wodę i dodaj pozostałe składniki. Całość dokładnie zamieszaj. Owoce wyroluj po balacie przed przecięciem, wówczas łatwiej wyciśniesz sok. Wyciskaj je przez dłoń dzięki temu napój nie będzie zawierał pestek Przecedź przez prze sito.

konsultant ds. żywienia PSS Erwina Szymczyk

www.strategiezywienia.pl