Dzień przed meczem. 

Nawodnienie: Straty płynów, przyczyniają się do pogorszenia efektów wysiłku. Dobór  właściwej ilości i rodzaju płynów stanowi kwestię bardzo indywidualną, polega na obserwacji własnego organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na płyny w odniesieniu do wieku: Chłopcy: 7-9 lat (1900ml); 10-12 lat (2400 ml); 13-15lat (3000 ml); 16- 18 lat (3300ml) Dziewczęta; 10 -12 lat (2100 ml); 13-15 lat (2200 ml); 16-18 lat (2300 ml)

Posiłki w ciągu dnia: W dniu poprzedzającym mecz należy ograniczyć produkty bogate w błonnik, wybierając te ze średnią lub małą ilością błonnika np. kaszę jaglaną, ryż basmati, ziemniaki, makaron ryżowy. Większość owoców i warzyw jest bogata w błonnik, aby zmniejszyć jego ilość możesz spożyć warzywa przygotowane w bulionie lub gotowane na parze. Jako dodatek do posiłków wybieraj te ze zmniejszoną ilością  np. pomidory  (bez skórki), oliwki,  cukinie, winogrona,  grejpfruty, buraki. Potrawy należy przygotować w sposób delikatny: dusząc z małą ilością tłuszczu, delikatnie grillując lub gotując na parze.  

Dzień meczowy:

Posiłki poprzedzające występ, powinny zostać zaplanowane zgodnie z procedurą dnia poprzedniego. Na bazie produktów o zmniejszonej ilości błonnika, tłuszczów zwierzęcych,  przygotowane w sposób delikatny,  na parze lub duszone. Jeżeli  u zawodnika  podczas gry pojawiają się  dolegliwość z przewodu pokarmowego (kolki, bóle brzucha, przelewania). Należy zrezygnować z produktów mlecznych zawierających laktozę (cukier): twaróg, mleko, jogurty. Można zamienić je na mleko roślinne: ryżowe, migdałowe lub przyjąć w innej porze dnia (posiłek pomeczowy, kolacja).  W posiłkach przedmeczowych należy delikatnie ograniczyć białko, dostarczając go w większej porcji w posiłku pomeczowym.

Nawodnienie: Przed śniadaniem: 250-500ml* płynów: (sugerowana: woda)

Posiłek/ Śniadanie   Propozycje posiłków: musli z owocami tropikalnymi z mlekiem roślinnym, frittata z pomidorami i delikatnymi ziołami i pieczywem, placuszki jaglane z malinami, omlet na słodko.

 

* Zapoznaj się z artykułem „Zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego”. TUTAJ

Nawodnienie: Przed śniadaniem: 250-500ml* płynów: (sugerowana: woda )

Posiłek/ Śniadanie:  Propozycje posiłków: musli z owocami tropikalnymi z mlekiem roślinnym, frittata z pomidorami i delikatnymi ziołami i pieczywem, placuszki jaglane z malinami, omlet na słodko

 

Nawodnienie: Przed meczem: 2-3h 400-600ml* płynów (sugerowana: woda)

Posiłek Meczowy/ Obiad  (2-4h ): Posiłek meczowy  ma za zadnie dostarczyć energii, zapobiec powstaniu uczucia zmęczenia, poprawić kompleksowe umiejętności młodego zawodnika takie jak: siłę, zwinność, koncentrację. Powinien być lekkostrawny, zindywidualizowany i dopasowany do Twojego organizmu.

Baza produktów	Przykłady posiłków
Węglowodany: kasza jaglana, ryż  basmati, ziemniaki, makaron ryżowy, makaron durum, pieczywo graham, pszenne Warzywa: marchewka, buraczki, dynia, cukinia, warzywa z bulionu,  pomidory (bez skóry), dynia Owoce: banany, pomarańcze, kiwi, arbuz, melon Białka: ryby, jaja, mięso (pierś z kurczaka, indyka, wołowina, królik)	Płatki jaglane z owocami i mlekiem roślinnym Maffinki  jajeczne z warzywami i pieczywem Makaron spaghetti/ ryżowy  z  sosem pomidorowym  i kurczakiem. Tosty z chudą  wędliną warzywami  Risotto z indykiem  i lekkostrawnymi warzywami (marchew, burak, dynia). Kasza jaglana na mleku roślinnym z owocami

 

 

 

 

 

Przekąska przed meczem (1-2h):  W przypadku pojawienia się uczucia głodu, wprowadź  dodatkowa przekąskę: batony energetyczne (musli, ciastka owsiane), owoce tropikalne,  koktajle owocowe,  jogurt z owocami, mus owocowy,

Ważne! Zrezygnuj ze słodyczy przed meczem (czekolady, batonów, słodkich napojów) przyczynią się do nagłego wzrostu cukru a następnie gwałtownego spadku, taki stan zaowocuje na treningach ospałością i zmęczeniem.

Nawodnienie: Chwilę przed  meczem: 30 minut: 200-300 ml* płynów (sugerowana: woda lub napój izotoniczny)

 

Mecz:

Przekąska: Podczas meczu możesz sięgnąć po przekąskę np. baton energetyczny, napój izotoniczny lub sok rozcieńczony z wodą (1:1).

Nawodnienie: Z uwagi na wymogi ochrony konkurencji, podczas meczu jedyną okazją do uzupełnienia płynów jest przerwa. Większość młodych piłkarzy, podekscytowanych rywalizacją zapomina o uzupełnieniu strat podczas jej trwania. Właściwie nawodnienie w trakcie jest niezbędne. Podczas  meczu w zależności od indywidualnej tolerancji w trakcie przerwy należy przyjąć od 150-200 ml (sugerowana: woda lub napój izotoniczny)

Po meczu

Regeneracja  (30’) Podczas sezonu, profesjonalni piłkarze, muszą zadbać o regenerację pomeczową i przygotować się do następnego spotkania tak szybko jak jest to możliwe. Posiłek po treningowy należy  spożyty do 30 minut po aktywności. Powinien stanowić źródło łatwo uwalniających się węglowodanów w celu uzupełniania strat glikogenu.

Przykłady: Mus owocowy Owoce: banany (ok 2 sztuki), ananas, Koktajl owocowy, Kanapka z miodem/ dżemem. Suszone owoce (daktyle, suszone figi, żurawia), Sok owocowy, Batony energetyczne, ciastka owsiane

 

Główny posiłek pomeczowy (1-2h)  Następny posiłek spożyty w domu powinien być pełnowartościowy, zawierać białka, węglowodany oraz dodatek warzyw.

Przykłady głównego posiłek po treningu:  Frittata z warzywami, pieczywem (razowym, graham)/ Jajecznica z warzywami, pieczywem (razowym, graham), Leczo z soczewica, pieczywem (razowym, graham), Ryba po grecku z kaszą jaglaną, Pierś z indyka z brokułami i ryżem z sałatką warzywną, Tosty razowe twarożkiem i warzywami, Krem pomidorowy z serem mozzarella i pieczywem

 

 Płyny: Uzupełnij stratę płynów. Straty płynów w przeliczaniu na utratę masy ciała. mc. przed treningiem –  mc. po treningu = wyrównanie strat płynów w 100-150% (strat masy ciała, sugerowana: woda lub napój izotoniczny)

W godzinach wieczornych: 250-500ml* płynów (sugerowana: woda)
*Zgodnie z zapotrzebowaniem indywidualnym.
 

Zapraszamy na obozy ZIMA 2022 >>