OGRANICZENIE RYZYKA POWSTANIA SKURCZÓW MIĘŚNI.

PALIWO OKOŁOTRENINGOWE. Odpowiednia porcja węglowodanów przed i podczas ćwiczeń może zapobiec przedwczesnemu zmęczeniem mięśni, zmniejszając ryzyko powstania skurczów. Więcej na temat posiłków około treningowych przeczytasz tutaj: Posiłki a trening. Na co należy zwrócić uwagę?

ELEKTROLITY: Dostarczenie wraz z dietą elektrolitów takich jak potas, magnez, wapń, może zmniejszyć ryzyko ich rozwoju. Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, organizm traci znaczne ilości tych składników wraz z potem, dlatego niezbędnym elementem prawidłowej regeneracji po treningu jest ich uzupełnienie w diecie.  Zwiększone zapotrzebowanie na potas można pokryć poprzez przyjęcie większej ilości soków warzywnych i owocowo-warzywnych po zakończonym treningu. Dużo potasu znajduje się także w pomidorach suszonych, szpinaku, cukinii, rybach, owocach: bananach, rodzynkach, figach, orzech laskowych, migdałach. Z pokryciem zwiększonego zapotrzebowania na sód nie ma raczej większych problemów. Bogatym źródłem sodu jest znaczna cześć produktów spożywczych,  produkty wędzone, pieczywo, wędliny, sól morska lub himalajską. *Wyjątkowo, jeżeli trenujesz kilka razy w tygodniu, uzupełniaj posiłki elektrolitami, używając soli do potraw. Zasada ta dotyczy przede wszystkim nastolatków, w mniejszym stopniu dzieci.  

Wapń odpowiada za budowanie szkieletu, przewodnictwo nerwowe oraz skurcz mięśni. Przy niedoborze pokarmowym wapnia, uwalniane są rezerwy wapnia w kościach, co doprowadza do zaburzeń w ich strukturze i zwiększonej podatności na złamania i kontuzje. Zapotrzebowanie na wapń w okresie dorastania jest wyższe niż u osób dorosłych z powodu znacznego wzrostu kośćca, wynosi od 1000-1300mg. (Szacuje się, że w okresie dojrzewania wskaźnik wzrostu kośćca wynosi 300 mg dziennie.) Wapń znajdziemy w różnych produktach spożywczych i napojach, m.in. jogurtach, mleku, serach podpuszczkowych, brokułach, szpinaku, jarmużu, nasionach słonecznika.

Magnez  jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, bierze także udział w utrzymaniu właściwej pobudliwości układu nerwowego, regulując przewodzenie impulsów.  Głównym źródłem magnezu w  diecie są produkty zbożowe (kasze, makarony) mleko, przetwory mleczne, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, rośliny strączkowe.

POZIOM NAWODNIENIE:  Wśród młodych zawodników, najczęstszym problemem jest stan nawodnienia organizmu przed treningiem/ meczem, aż 50-75% młodych sportowców przychodzi na trening z ODWODNIENIEM. Przyczynami tego staniu są: ignorowanie uczucia pragnienia oraz niechęć do przyjmowania płynów w ciągu dnia. Odwodnienie może przyczynić się do przedwczesnego zmęczenia mięśni, zwiększając tym samym ryzyko skurczów.

Więcej na temat płynów przeczytasz tutaj: Nawodnienie 

POZIOM WYTRENOWANIA: Skurcze rzadziej spotykane u sportowców, którzy są dobrze wyszkoleni.

Jeżeli masz jakieś pytania, napisz do mnie ;) erwina.szymczyk@soccerskills.pro

konsultant ds. żywienia PSS Erwina Szymczyk

www.strategiezywienia.pl