Przygotowanie żywieniowe do treningu

Posiłek przed treningiem wywiera duży wpływ na nasz organizm: zapobiega powstaniu uczucia zmęczenia, poprawiają kompleksowe umiejętności. Powinien być zindywidualizowany i dopasowany do Twojego organizmu, najlepiej spożyć go od 2-3 h przed aktywnością. Jeżeli trening jest dłuższy, możesz zaplanować dodatkową przekąskę na 1 h- 45 minut  przed treningiem. Sposób przygotowania odgrywa tu kolosalną rolę, więcej na ten temat przeczytasz tutaj: Posiłki a trening. Na co należy zwrócić uwagę?

Regeneracja po treningu: 

Regeneracja  organizmu po  aktywności fizycznej obejmuje kilka aspektów, jednym z nich jest odpowiednie dostarczenie składników odżywczych, które uległy uszczupleniu podczas treningu.

1. Posiłek po treningu:

Glikogen jest jednym z nich, magazynowany jest w mięśniach i wątrobie stanowi źródło energii. U dzieci ilość glikogenu mięśniowego jest stosunkowo niewielka, jednak wraz z wiekiem zasoby te wzrastają. Dlatego edukacja żywienia w zakresie posiłków po treningowych powinna rozpocząć się już u najmłodszych zawodników. Przekąski przyjęte po aktywności wpływają na szybszą regenerację, uzupełniają zasoby glikogenu, obniżają poziom krążących hormonów stresu, działają przeciwzapalnie, dzięki temu pozwalają szybciej przygotować się do następnego spotkania/treningu. Przekąska po treningu powinna pojawić się zaraz po aktywności najlepiej do 30-90 minut. Powinien stanowić źródło łatwo uwalniających się  węglowodanów w celu uzupełniania strat glikogenu. Następny posiłek spożyty w domu powinien być pełnowartościowy, zawierać białka, węglowodany oraz dodatek warzyw.

Więcej na temat przekąski:  Przekąską po treningu

2. Nawodnienie:

Wśród młodych zawodników, najczęstszym problemem jest stan nawodnienia organizmu przed treningiem/ meczem, aż 50-75% młodych sportowców przychodzi na trening z ODWODNIENIEM. Dobór odpowiedniej ilości płynów stanowi kwestię bardzo indywidualną, polega na obserwacji własnego organizmu. Istnieje jednak kilka sposobów oceniających poziom nawodniania. Jednymi z najprostszych, które mogą być wykorzystane podczas codziennych czynności to: objętość i kolor moczu, pragnienie oraz masa ciała. Barwa moczu dobrze współgra ze stanem nawodnienia. Słomkowy kolor sugeruje prawidłowe nawodnienie, natomiast żółty może być sygnałem odwodnienia.*Należy pamiętać, że niektóre lekki oraz składniki żywności mogą zmienić barwę moczu. Osoby trenujące dodatkowo powinny uzupełnić straty płynów występujące podczas treningu. Powszechnie stosowaną metodą do sprawdzenia ilości utraconych płynów jest ocena masy ciała. Polegająca na ważeniu się przed i po treningu, a następnie uzupełnienie deficytu w ilości 100-150% wody lub napoju izotonicznego. Uzupełnienie płynów należy rozłożyć w czasie. W przypadku niewielkich strat do ok. 2h, jeżeli jednak ubytek przewyższa kilka litrów, może trwać do 4 - 5h.
Więcej na temat nawadniania: Protokół nawadniania organizmu

3. Sen

Nieodpowiednia ilość snu powiązana jest ze zmniejszaniem: wytrzymałość, obniżeniem siły maksymalnej, obniżeniem koncentracji, dodatkowo może mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy.  Na godzinę przed snem odłóż telefon, tablet, laptop to poprawi jakość snu.  Pamiętaj, że  krótki sen, lub sen o obniżonej jakości może zostać "uzupełniony", poprzez krótką drzemkę do 30 minut w ciągu dnia.

4. Śniadanie

Okres regeneracji trwa w niektórych przypadkach do kilkudziesięciu godzin. Dlatego kolejny dzień zacznij od odpowiedniego śniadania, dostarczy energię na treningi oraz uzupełni straty treningowe. Ponadto pamiętaj, że omijanie pierwszego posiłku może odcisnąć negatywne piętno na dziennym  dostarczeniu  składników odżywczych – dostarczając ich znacznie mniej.

Zapoznaj się z:  Śniadanie młodego sportowca

Jeżeli masz jakieś pytania, napisz do mnie ;) erwina.szymczyk@soccerskills.pro

konsultant ds. żywienia PSS Erwina Szymczyk

www.strategiezywienia.pl