Wakacje to czas odpoczynku, podczas nich często zapominamy o właściwych nawykach żywieniowych. Wybieraj mądrze, pamiętaj o najważniejszych kwestiach żywieniowych tak, aby spędzić wakacje zdrowo i cieszyć się zabawą związaną z poznawaniem nowych kultur poprzez próbowanie różnorodnych potraw i smaków.
Wakacyjne dylematy
W czasie wakacji lody, gofry, zapiekanki, pizza często stanowią zdecydowaną większość menu młodego sportowca. Warto pamiętać, że produkty typu fast food oraz popularne słodkości, dostarczają szereg substancji niepotrzebnych, które mają na celu poprawę walorów smakowych produktu i wpłynięcie na konsumenta. Takie produkty wydłużają tempo regeneracji organizmu, dostarczają bardzo mało substancji odżywczych. Dlatego podczas wyboru produktu, dobrze jest kierować się listą składników, wybierając te z najkrótszym składem. Drobne odstępstwa, nie powinny wpłynąć negatywnie na kształtowanie nawyków, jednak codzienne znacznie. Domowe słodkości, przekąski przygotowane własnoręcznie, stanową zdecydowanie lepszy wybór. Należy bazować na produktach naturalnych, m.in. świeżych lub suszonych owocach, lodach owocowych, sorbetach, koktajlach owocowych, owocowo- warzywnych, pałeczkach owocowych.
Niejadek na wakacjach
Wakacje to idealny czas do próbowania nowych smaków emocje związane z wyjazdem, często zwiększają ochotę na spróbowanie nowych produktów. Wprowadzenie nowych składników, starych/znanych pod inną formą. Znaczenie zwiększy chęć spożycia produktów spożywczych. Sposób podania, również ma znaczenie. Dla nas dorosłych marchewka podana w rosole, w sałatce lub pokrojona w talarki stanowi ten sam produkt. Dla naszych młodych zawodników forma ma znaczenie, eksperymentowanie z formą podania może zwiększyć ochotę na produkty. Pokrój marchew: w talarki, słupki, drobne słupki julienne, grubsze słupki (batonnets), romby (paysanne), podaj do obiadu, do stołu. Sprawdź sam, po co sięgną dzieci.
Nawodnienie
Podwyższona temperatura przyczynia się do zwiększonego oddawania płynów. Na przegrzanie organizmów szczególnie narażeni są młodzi sportowcy. Dzieci niechętnie sięgają po płyny, pomimo ich dostępności dlatego warto proponować im częste nawadnianie. Zalecenia na płyny dla dzieci, dawka powinna być dostosowana do wieku oraz potrzeb młodego organizmu:
• W ciągu dnia: Chłopcy: 7-9 lat (1900ml); 10-12 lat (2400 ml); 13-15lat (3000 ml); 16- 18 lat (3300ml) Dziewczęta; 10 -12 lat (2100 ml); 13-15 lat (2200 ml); 16-18 lat (2300 ml)
• Podczas treningu/ meczu: 13ml/ kg masy ciała na godzinę ćwiczeń/ 150-200 ml w trakcie przerwy; (sugerowana: woda lub napój izotoniczny)
• Po-treningu, warto przyjąć przynajmniej 4 ml/kg masy ciała lub wyrównując płyny przed i po treningu. Następnie uzupełniając straty w ilości 100-150% masy ciała.
Więcej na temat płynów znajdziesz tutaj: Protokół nawadniania organizmu, Napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Czym są i kiedy możemy je pić ?
Dalej trenujemy.
Podczas wakacji dalej trenujemy, dlatego posiłki okołotreningowe, również powinny wspomóc młode organizmy. Aktywność fizyczna tworzy małe spustoszenie w organizmie, uszczupla zasoby energii, uszkadza struktury mięśniowe, powoduje odwodnienia oraz szeregu innych zmian. Wszystkie zmiany, przyczyniają się do polepszenia rekcji organizmu na następny trening. Jednak aby progres przebiegał zgodnie z założeniami, należy odbudować straty. Dostarczając wszystkie cegełki-potrzebne do regeneracji.
Więcej na ten temat znajdziesz tutaj: Posiłki a trening. Na co należy zwrócić uwagę?
Posiłki w podróży
Celem posiłków w podróży jest dyskomfortów związanego z podróżą. Wynikającego z ograniczonego dostępu do produktów „ulubionych”, zmiany harmonogramu dnia, tym samym zmiany pór posiłków, a przy tym ich ilości. Dodatkowo powinny spełniać kryteria bezpieczeństwa. Problemy żołądkowo-jelitowe (biegunka podróżnych) stanowią powszechną sytuację, szczególnie podczas podróży zagranicznych. Przyjęcie zasad bezpieczeństwa żywności oraz przestrzeganie zasad higieny (mycie rąk, owoców) znacznie zmniejszy ryzyka zakażeń i choroby.
W rzeczywistości na jednodniową wycieczkę można zabrać ze sobą łatwo psujące się produkty spożywcze, takie jak kanapki, tortille. Należy pamiętać, że nietrwała żywność nie może być przechowywana w czasie upałów (30 °C lub więcej) dłużej niż przez godzinę a przy łagodnej pogodzie dłużej niż dwie godziny. Wówczas można sięgnąć po chłodzące lunchboxach. Dzięki takim pojemnikom nie musimy się martwić. Obecnie wielu producentów idzie nam na rękę, tworząc żywność, którą możemy zabrać wszędzie, czyli produkt liofilizowany. Możemy przygotować danie obiadowe w zaledwie kilka minut.
Oprócz tak zwanych dań głównych, posiłki warto uzupełnić o małe pożywne przekąskami. Im więcej przechowujesz w plecaku, tym trudniej jest wędrować, więc zdecyduj się głównie na produkty lekkie i odżywcze np.:
Podczas dłuższych wyjazdów należy bazować na zdrowych nawykach żywieniowych, wybierając dania składające się z produktów różnych grup żywności. Składniki takie jak chude mięso, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, świeżo przygotowanych sałatki z dodatkami zdrowych tłuszczy.
Więcej na ten temat znajdziesz tutaj: Posiłki w podróży
Smacznych wakacji
