Posiłki okołotreningowe
Odżywianie
Nawodnienie
  • Względny niedobór energii RED-s

    Młodzi sportowcy mogą trenować nawet do 12h tygodniowo, aby zyskać przewagę nad rywalami. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, w naturalny sposób powinno wzrosnąć zapotrzebowanie na energię. Dodatkowa energia ma za zadanie wyrównać straty energii powstałe na treningu, wspomóc regenerację oraz zadbać o wzrost i rozwój. Niedostarczenie odpowiedniej ilości energii może rozwinąć względny niedobór energii w sporcie, w skrócie nazywany RED-s.

    czytaj dalej
  • Zadbaj o swoją odporność

    Aktywność fizyczna wywiera duży wpływ na nasz układ odpornościowy. Treningi o średniej intensywności, prowadzone kilka razy w tygodniu mogą wpłynąć pozytywnie - poprawiają odporność. Przedłużające się, częste treningi mogą wywierać niekorzystny wpływ.

    czytaj dalej
  • Obiad, czyli posiłek przed treningiem

    Posiłek przed treningiem/meczem powinien dostarczyć nam energii. Niewłaściwie dobrany lub niespożyty może przysporzyć wielu problemów. Natomiast odpowiedni poprawi jakoś treningów. Najczęściej posiłek ten stanowi danie obiadowe.

    czytaj dalej
  • Pomysły na II śniadanie

    „Śniadaniówka” posiłek przejściowy między śniadaniem a obiadem. Drugie śniadanie powinniśmy traktować jako posiłek pełnowartościowy, który stanowi „dolewkę energii”. Porcja posiłku powinna być dostosowana indywidualnie do wieku, poziomu aktywności fizycznej, apetytu, czasu spędzonego w szkole.

    czytaj dalej
  • Drugie śniadanie w szkole

    Pierwszy posiłek często nazywany jest „najważniejszym posiłkiem dnia”, warto podkreślić, że drugie śniadanie również ogrywa kluczową rolę dla młodego sportowca. Niezależnie od tego, czy dzieci korzystają z dostarczonego przez szkołę drugiego śniadania lub pakują własne śniadania.

    czytaj dalej
Zdjęcie lub film
  • Graj bezpiecznie- RAMP

    Jak wcześnie przed treningiem pojawiasz się w szatni? Przychodzisz o wiele wcześniej i wykorzystujesz czas na rozmowy z kolegami? A może wpadasz na ostatnią chwilę lub rodzice przywiozą Cię, a Ty przebrany ruszasz z samochodu prosto na boisko?? Czym jest dla Ciebie rozgrzewka i czy potrafisz ją prawidłowo wykonać?

    czytaj dalej
  • Pięta Achillesa

    Kto z was nie słyszał lub nie użył kiedyś stwierdzenia, że coś jest jest jego piętą achillesową. Samo ścięgno Achillesa to największe i najmocniejsze ścięgno w naszym organizmie, które przystosowane jest do pokonywania ogromnych sił, zwłaszcza przy forsownym wysiłku.

    czytaj dalej
  • Nie daj się skoliozie!

    Skolioza idiopatyczna czyli trójpłaszczyznowa deformacja kręgosłupa – słysząc takie sformułowanie wielu z młodych zawodników oraz ich rodziców uważa to za wyrok i drastyczne przerwanie kariery sportowej. Czy można grać w piłkę nożną przy takim schorzeniu? Jak postępować w takich przypadkach?

    czytaj dalej
  • Akcja – regeneracja

    Powszechne jest powiedzenie, że najważniejszy w treningu jest odpoczynek. Niektórzy uważają, że to tylko tekst, który powtarzają leniwi zawodnicy. W rzeczywistości jednak regeneracja organizmu jest równie ważna co trening. Jeżeli przesadzisz z obciążeniami lub nie stworzysz dla swojego organizmu odpowiednich warunków do regeneracji, Twój trening wcale nie przyniesie pożądanego efektu.

    czytaj dalej
  • Rozciąganie – odwieczny problem

    Utrzymanie prawidłowej mobilności w stawach, pełnego zakresu ruchomości, elastycznych mięśni oraz tkanek miękkich zmniejsza ryzyko kontuzji oraz sprawia, że każdy trening możesz wykorzystać do maksimum poprawiając swoje umiejętności sportowe. Odwiecznym problemem wśród zawodników piłki nożnej jest aspekt rozciągania.

    czytaj dalej
Jak zrealizować cele
plakat mentalny

PORADY

Na co dzień

Postaw sobie cel związany z pracą, zadaniem, wysiłkiem, nie z wynikiem. Sprawdzaj czy robisz postępy i ciesz się każdym, nawet najmniejszym krokiem, który przybliża Cię do niego.

Bądź pojętnym uczniem. Pytaj, proś o rady, przyglądaj się innym, czytaj, szukaj, rozmawiaj, testuj nowe rozwiązania. Nie obrażaj się, gdy ktoś zwraca Ci uwagę. Pomyśl, może ma rację. Chłoń jak gąbka wszystko to, co uczyni Cię lepszym zawodnikiem. Świadomość, że wykorzystujesz każdą okazję do rozwoju sprawi, że podczas meczu zaufasz swoim umiejętnościom.

Trenuj głowę tak, jak trenujesz mięśnie. Rozwiązuj łamigłówki i zagadki logiczne. Graj w gry, które rozwiną umiejętność koncentracji, poprawią pamięć, przyspieszą reakcję czy poszerzą pole widzenia. Ćwicz prawidłowy oddech.

W dniu meczu

Opracuj rutynę przedstartową czyli ciąg czynności, które będziesz wykonywać przed każdym meczem. Nie myśl, że to zabobony, które sprawią, że spłynie na Ciebie magiczna moc. Rutyna odciąży Twoją głowę i pozwoli jej w pełni skoncentrować się na czekających Cię zadaniach. Dzięki niej oswoisz stresującą sytuację, odzyskasz kontrolę, pewność siebie i poczucie bezpieczeństwa.

Zadbaj o to, aby na boisko wejść z „pustą głową”. Niech zostanie w niej tylko Twój cel na mecz. Wszystkie inne myśli, które mogłyby Cię rozpraszać, spisz na kartce, a kartkę zostaw w szatni. Wrócisz do niej po meczu.

Przypomnij sobie jak wyglądają zawodnicy na podium: stoją wyprostowani, z uniesioną głową i rękami podniesionymi w geście triumfu. To pozycja zwycięzcy. Stań tak na dwie minuty. Dzięki temu myśli, które krążą w Twojej głowie, dostosują się do ciała. Wyglądając jak zwycięzca, naprawdę się nim poczujesz.

W trakcie meczu

Pamiętaj, że na boisku nie jesteś sam. Patrz, co robią Twoi koledzy. W krótkich hasłach przekazuj im niezbędne informacje. Ucz się odczytywać ich komunikaty – werbalne i niewerbalne.

Pozwól sobie na błędy. Szukaj nowych rozwiązań, testuj, a gdy się pomylisz, wyciągnij wnioski i idź dalej. Popełniaj błędy, ucz się i bądź coraz lepszy.

Uważaj o czym myślisz i co do siebie mówisz! Pamiętaj, że najważniejsza jest gra. Gdy złapiesz swój wewnętrzny głos na zdaniach, których nie chciałbyś usłyszeń (np. „Nie dam rady!”, „Co ja zrobiłem?!”), zatrzymaj go i zmień. Opracuj krótkie hasła lub gesty, które w chwili rozproszenia skierują Twoją uwagę na grę.

Po meczu

W przeznaczonym do tego zeszycie zapisz wszystko, co poszło Ci dobrze. Opisz udane akcje, ale też pozytywne myśli i emocje, które Ci towarzyszyły. Będą one doskonałym źródłem motywacji w przygotowaniach do kolejnego meczu.

Analizując popełnione błędy skup się na tym, co powinno pojawić się w ich miejsce – na prawidłowych zagraniach. Zadbaj o to, aby w Twojej głowie zapisał się obraz tego, co chcesz powtarzać, a nie błędu.

Zatroszcz się o swoją drużynę. Pochwal kolegę za to, że się starał. Poklep go po ramieniu, jeśli coś mu nie wyszło. Uśmiechnij się do niego. Podziękuj trenerowi za poświęcony czas. Dostrzegaj ludzi, których masz wokół. Doceniaj ich i wspieraj.

Daj odpocząć głowie. Idź na spacer, przeczytaj dobrą książkę, posłuchaj ulubionej płyty, spotkaj się z przyjaciółmi. Zadbaj o dobry nastrój.

Przeanalizuj cele, które sobie wyznaczyłeś. Zastanów się, co ostatnio zrobiłeś, aby stać się lepszym piłkarzem. Nie lepszym od kolegi z drużyny. Nie lepszym od przeciwnika. Lepszym od siebie sprzed tygodnia. Porównuj się do siebie z poprzedniego dnia, miesiąca czy roku. Będziesz widział postępy, a to da Ci siłę do dalszej pracy. Zaplanuj kolejny krok.

 

Budowanie ataku w strefie środkowej - mobilność zawodników.

Zawodnicy w posiadaniu piłki mają za zadanie wymienić minimum 3 podania w środku, po czym podać piłkę do zewnętrznego. Po podaniu zwrotnym od zewnętrznego zadaniem trójki zawodników jest jak najszybsza zmiana strony gry i podanie do drugiego zewnętrznego. Wówczas drużyna otrzymuje punkt. Zewnętrzny nie może podać piłki do zawodnika, od którego otrzymał podanie, oraz nie może grać bezpośrednio do drugiego zewnętrznego. Gra wyłącznie po podłożu. Zewnętrzni poruszają się wyłącznie w strefie między stożkami.
 

Fragment gry 1x1 U11

Organizacja:
Zawodnicy ustawieni na rogach kwadratu o boku 10 metrów. Atakujący, ustawieni po przekątnej względem siebie, broniący również. Bramka ok 15 metrów od boku kwadratu.
Przebieg:
Dwójka zawodników z piłką rozpoczyna równocześnie prowadząc piłkę do środka pola, po czym wykonują zwrot w kierunku bramki. Zadaniem atakujących jest uderzenie do bramki, po grze 1x1 z obrońcą. Jeżeli obrońca odbierze piłkę wówczas wykonuje podanie piłki do swojego rzędu. Zmiany pozycji ustala trener.


 

Gry zadaniowe Polish Soccer Skills

Zobacz na czym polegają gry zadaniowe w treningu Polish Soccer Skills. O treningu PSS mówi Maciej Szymański.

Struktura treningu Polish Soccer Skills

Trening Polish Soccer Skills opiera się na kilku ważnych zasadach - np. struktura treningu technicznego to 7 minut intensywnego treningu i 3 minuty aktywnego odpoczynku w czasie przerwy regeneracyjnej.

Podstawy treningu Polish Soccer Skills

Poznaj założenia treningu piłkarskiego Polish Soccer Skills. Trening techniki piłkarskiej prowadzony jest w grupach 1 trener - 4 zawodników.

Komunikacja w treningu Polish Soccer Skills

Komunikacja w treningu Polish Soccer Skills jest bardzo ważnym elementem - zarówno na linii trener-zawodnik, jak i zawodnik-zawodnik

Ćwiczenie 1 - Żonglerka prostym podbiciem

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę prostym podbiciem na przemian lewą i prawą nogą. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga podbijająca piłkę wyprostowana, w momencie uderzenia piłka styka się z wierzchnią częścią stopy.

Zawodnicy początkujący: po każdym podbiciu nogą piłka spada na podłożę i po odbiciu się od podłoża jest podbijana nogą

Zawodnicy zaawansowani: podbicia bez kontaktu piłki z podłożem - częstsze podbicia słabszą nogą

Pamiętaj!

Staraj się częściej podbijać piłkę słabszą nogą. To ćwiczenie jest podstawą do wszystkich innych zajęć z piłką na boisku. Pracuj nad tym zawsze gdy masz czas wolny. Zwracaj uwagę na prawidłowe ustawienie ciała - ręce lekko zgięte i wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 2 - Żonglerka głową

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę głową. Podbicia piłki wykonywane są czołem, nogi lekko ugięte w kolanach. Wzrok kontroluje lot piłki.

Zawodnicy początkujący: po każdych dwóch kolejnych podbiciach piłki głową, gracz łapie piłkę w ręce. Następnie podrzuca piłkę i wykonuje kolejne podbicia

Zawodnicy zaawansowani: podbicia bez kontaktu piłki z podłożem

Pamiętaj!

Wykonuj to ćwiczenie na lekko ugiętych nogach, pozwoli to na lepszą koordynację ciała i kontrolę piłki. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest prawidłowe ułożenie rąk - powinny być zgięte i wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 3 - Kozłowanie piłki podeszwą

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz kozłuje piłkę podeszwą prawej lub lewej stopy. Ćwiczenie wykonywane jest w tempie dostosowanym do umiejętności. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga kozłująca piłkę zgięta w kolanie w kącie 90 stopni, stopa nogi kozłującej równoległa do podłoża.

Zawodnicy początkujący: z powodu wysokiej trudności ćwiczenia, początkowo kozłujemy lepszą nogą i stopniowo poprawiamy liczbę odbić piłki stopą

Zawodnicy zaawansowani: gracze starają się używać słabszej nogi i stopniowo zwiększać szybkość kozłowania

Pamiętaj!

Jest to ćwiczenie wymagające dużej samodyscypliny. Nie poddawaj się nawet, jeżeli początkowo udaje Ci się odbić piłkę niewiele razy. Ćwiczenie to pomoże Ci panować nad piłką w grze, która najczęściej kozłuje - w czasie meczu, piłka rzadko kiedy stoi w miejscu.

Ćwiczenie 4 - Żonglerka zewnętrzną częścią stopy

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę zewnętrzną częścią stopy na przemian lewą i prawą nogą. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga podbijająca piłkę uniesiona na wysokość uda i mocno zgięta, w momencie uderzenia piłka styka się z zewnętrzną częścią stopy.

Zawodnicy początkujący: po każdym podbiciu nogą gracz łapie piłkę

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się jak najwięcej razy podbić piłkę na przemian lewą i prawą nogą

Pamiętaj!

Uderzenie piłki zewnętrzną częścią stopy jest bardzo przydatne w grze, pozwala wykonać zaskakujący dla przeciwnika zwód czy też opanować piłkę w zamieszaniu i tłoku na boisku. Jest to jednak bardzo trudne technicznie zagranie. Należy zwrócić uwagę nie tylko na prawidłową sylwetkę zawodnika ale też na rotację piłki. Powtarzanie tego ćwiczenia pomoże Ci przewidywać kierunek i prędkość lotu piłki.

Ćwiczenie 5 - Prowadzenie piłki slalomem

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz prowadzi piłkę slalomem naprzemian zewnętrzną i wewnętrzną częścią stopy. Gracz wykonuje dynamiczne zwroty ciała w kierunku prowadzonej piłki.

Zawodnicy początkujący: prowadzenie piłki odbywa się powoli i dokładnie, ważna jest dokładność prowadzenia piłki,

Zawodnicy zaawansowani: gracz prowadzi piłkę słabszą nogą i na maksymalnej szybkości,

Pamiętaj!

Ćwiczenie przygotowuje do dryblingu i gry jeden na jeden. Ważne jest żeby ruch ciałem był mocno zaakcentowany - przeciwnik na meczu powinien być zaskoczony zmianą kierunku prowadzenia piłki.

Ćwiczenie 6 - Żonglerka wewnętrzną częścią stopy

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę wewnętrzną częścią stopy na przemian lewą i prawą nogą. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga podbijająca piłkę uniesiona na wysokość uda i mocno zgięta, w momencie uderzenia piłka styka się z wewnętrzną częścią stopy.

Zawodnicy początkujący: po każdym podbiciu nogą gracz łapie piłkę,

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się jak najwięcej razy podbić piłkę na przemian lewą i prawą nogą,

Pamiętaj!

Uderzenie piłki wewnętrzną częścią stopy jest często stosowane w grze, pozwala opanować piłkę w zamieszaniu i w tłoku na boisku. Należy zwrócić uwagę nie tylko na prawidłową sylwetkę zawodnika ale też na rotację piłki.

Ćwiczenie 7 - Zwód CRUYFF'A

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz prowadzi piłkę w biegu, markując strzał. W tym celu przenosi piłkę na drugą nogę tocząc ją za nogą zakroczną.

Zawodnicy początkujący: gracz wykonuje zwód powoli, pracując nad poprawnością prowadzenia piłki,

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się wykonywać zwód dynamicznie i słabszą nogą,

Pamiętaj!

Ćwiczenie jest znakiem firmowym znakomitego piłkarza i trenera holenderskiego (nazwa od jego nazwiska). Pomyślane jest jako bardzo skuteczny zwód wykorzystywany w grze jeden na jeden. Powinno być wykonywane dynamicznie i w sposób zaskakujący dla przeciwnika.

Ćwiczenie 8 - Prowadzenie piłki z obrotem

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz prowadząc piłkę wykonuje obrót dookoła własnej osi (180°). Obrót wykonujemy razem z nastąpieniem stopy na piłkę i przesunięciem piłki, tyłem do kierunku biegu, do drugiej stopy.

Zawodnicy początkujący: gracz wykonuje pojedyncze elementy ćwiczenia ? szczególnie nastąpienie na piłkę i prowadzenie piłki tyłem,

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się jak wykonywać ćwiczenie w tłoku i dynamicznie,

Pamiętaj!

Ten zwód pozwala uwolnić się od przeciwnika na małej powierzchni. Jest to trudny element ale bardzo skuteczny w sytuacjach zamieszania boiskowego. Powtarzanie tego ćwiczenia pomoże Ci stać się nieprzewidywalnym dla przeciwników w grze.

Mobility

Przedstawiamy kilka ćwiczeń które mają na celu poprawę ruchomości oraz elastyczności ciała. Przykładowe zadania mogą być realizowane przed treningiem przez zawodników. Systematyczna praca pomoże w lepszym przygotowaniu zawodników do treningu oraz zmniejszy ryzyko kontuzji.
 

Animal movement

Czy w swoich zespołach młodzieżowych korzystacie z zabaw typu animal movement ? Zwiększenie sprawności ogólnej oraz uczenie dzieci prawidłowych nawyków ruchowych to jedne z wielu korzyści wynikających z stosowania ćwiczeń imitujących poruszanie się zwierząt.

Koordynacja w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Trening motoryki piłkarskiej opiera się na koordynacyjnych zdolnościach motorycznych. Zobacz co Robert Maćkowiak mówi o treningu koordynacji w Polish Soccer Skills.

Stabilizacja w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Zobacz jaką rolę w treningu motorycznym Polish Soccer Skills spełniają ćwiczenia stabilizacyjne

Szybkość w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Robert Maćkowiak prezentuje trening szybkości startowej w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Motoryka piłkarska Polish Soccer Skills

W treningu Polish Soccer Skills równie ważny jak trening piłkarski jest trening motoryczny

Wytrzymałość w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Poznaj zasady kształtowania wytrzymałości w treningu motorycznym Polish Soccer Skills.

Trening motoryczny w Holandii - ćw. 1

Zwycięzcy PSS 2010 na treningu w Holandii.

Chłopcy pracują nad szybkością startową, elementem towarzyszączym jest zmiana prędości i kierunku biegu.

Trening motoryczny w Holandii - ćw. 2

Zwycięzcy Polsat Soccer Skills 2010 na treningu w Holandii

Chłopcy pracują nad szybkością startową, elementem towarzyszączym jest zmiana prędości i kierunku biegu.