plakat mentalny

PORADY

Na co dzień

Postaw sobie cel związany z pracą, zadaniem, wysiłkiem, nie z wynikiem. Sprawdzaj czy robisz postępy i ciesz się każdym, nawet najmniejszym krokiem, który przybliża Cię do niego.

Bądź pojętnym uczniem. Pytaj, proś o rady, przyglądaj się innym, czytaj, szukaj, rozmawiaj, testuj nowe rozwiązania. Nie obrażaj się, gdy ktoś zwraca Ci uwagę. Pomyśl, może ma rację. Chłoń jak gąbka wszystko to, co uczyni Cię lepszym zawodnikiem. Świadomość, że wykorzystujesz każdą okazję do rozwoju sprawi, że podczas meczu zaufasz swoim umiejętnościom.

Trenuj głowę tak, jak trenujesz mięśnie. Rozwiązuj łamigłówki i zagadki logiczne. Graj w gry, które rozwiną umiejętność koncentracji, poprawią pamięć, przyspieszą reakcję czy poszerzą pole widzenia. Ćwicz prawidłowy oddech.

W dniu meczu

Opracuj rutynę przedstartową czyli ciąg czynności, które będziesz wykonywać przed każdym meczem. Nie myśl, że to zabobony, które sprawią, że spłynie na Ciebie magiczna moc. Rutyna odciąży Twoją głowę i pozwoli jej w pełni skoncentrować się na czekających Cię zadaniach. Dzięki niej oswoisz stresującą sytuację, odzyskasz kontrolę, pewność siebie i poczucie bezpieczeństwa.

Zadbaj o to, aby na boisko wejść z „pustą głową”. Niech zostanie w niej tylko Twój cel na mecz. Wszystkie inne myśli, które mogłyby Cię rozpraszać, spisz na kartce, a kartkę zostaw w szatni. Wrócisz do niej po meczu.

Przypomnij sobie jak wyglądają zawodnicy na podium: stoją wyprostowani, z uniesioną głową i rękami podniesionymi w geście triumfu. To pozycja zwycięzcy. Stań tak na dwie minuty. Dzięki temu myśli, które krążą w Twojej głowie, dostosują się do ciała. Wyglądając jak zwycięzca, naprawdę się nim poczujesz.

W trakcie meczu

Pamiętaj, że na boisku nie jesteś sam. Patrz, co robią Twoi koledzy. W krótkich hasłach przekazuj im niezbędne informacje. Ucz się odczytywać ich komunikaty – werbalne i niewerbalne.

Pozwól sobie na błędy. Szukaj nowych rozwiązań, testuj, a gdy się pomylisz, wyciągnij wnioski i idź dalej. Popełniaj błędy, ucz się i bądź coraz lepszy.

Uważaj o czym myślisz i co do siebie mówisz! Pamiętaj, że najważniejsza jest gra. Gdy złapiesz swój wewnętrzny głos na zdaniach, których nie chciałbyś usłyszeń (np. „Nie dam rady!”, „Co ja zrobiłem?!”), zatrzymaj go i zmień. Opracuj krótkie hasła lub gesty, które w chwili rozproszenia skierują Twoją uwagę na grę.

Po meczu

W przeznaczonym do tego zeszycie zapisz wszystko, co poszło Ci dobrze. Opisz udane akcje, ale też pozytywne myśli i emocje, które Ci towarzyszyły. Będą one doskonałym źródłem motywacji w przygotowaniach do kolejnego meczu.

Analizując popełnione błędy skup się na tym, co powinno pojawić się w ich miejsce – na prawidłowych zagraniach. Zadbaj o to, aby w Twojej głowie zapisał się obraz tego, co chcesz powtarzać, a nie błędu.

Zatroszcz się o swoją drużynę. Pochwal kolegę za to, że się starał. Poklep go po ramieniu, jeśli coś mu nie wyszło. Uśmiechnij się do niego. Podziękuj trenerowi za poświęcony czas. Dostrzegaj ludzi, których masz wokół. Doceniaj ich i wspieraj.

Daj odpocząć głowie. Idź na spacer, przeczytaj dobrą książkę, posłuchaj ulubionej płyty, spotkaj się z przyjaciółmi. Zadbaj o dobry nastrój.

Przeanalizuj cele, które sobie wyznaczyłeś. Zastanów się, co ostatnio zrobiłeś, aby stać się lepszym piłkarzem. Nie lepszym od kolegi z drużyny. Nie lepszym od przeciwnika. Lepszym od siebie sprzed tygodnia. Porównuj się do siebie z poprzedniego dnia, miesiąca czy roku. Będziesz widział postępy, a to da Ci siłę do dalszej pracy. Zaplanuj kolejny krok.

 

Odżywianie
Nawodnienie
  • Czy mleko nas nawadnia? Indeks nawodnienia płynami.

    Dobór odpowiedniej ilości płynów stanowi kwestię bardzo indywidualną, polega na obserwacji własnego organizmu. Zależy od budowy ciała, warunków pogodowych, aktywność fizycznej oraz ilość posiłków płynnych przyjmowanych w ciągu dnia. Szacuje się, że całkowita zawartość płynów pochodząca z produktów żywności, dostarcza od 20-30 % płynów.

    czytaj dalej
  • Skurcze mięśni? Jak ich uniknąć?

    Istnieje wile teorii, które wyjaśniają przyczynę powstania skurczów mięśni podczas ćwiczeń. Najbardziej zgodne wskazują zamęczania mięśni zaangażowanych bezpośrednio w trening np. mięśnie łydki podczas biegania lub stopy podczas pływania. Jak zapobiegać bolesnym skurczą mięśni?

    czytaj dalej
  • Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży.

    Piramida to graficzny opis odpowiednich proporcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie produktów spożywczych. Im wyższe piętro, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.

    czytaj dalej
  • Okres przygotowawczy- regeneracja żywieniowa

    Uzupełnienie zasobów, odbudowa ”uszkodzonych mięśni”, pełne przywrócenie równowagi bilansu wodnego po treningu stanowią kluczową rolę w elemencie regeneracyjnym. Pamiętaj o tym zwłaszcza w okresie przygotowawczym.

    czytaj dalej
  • Śniadanie młodego sportowca

    „Zjedz śniadanie. To najważniejszy posiłek dnia!” z takim stwierdzeniem spotykamy się niemal na każdym kroku. Dlaczego tak jest? Wyobraź sobie, że jesteś samochodem. Po długiej nocy zbiornik paliwa jest pusty. Śniadanie to paliwo, dzięki któremu możemy ruszyć w drogę. Pamiętaj, że opuszczanie pierwszego posiłku może odcisnąć negatywne piętno na dziennym zapotrzebowaniu w składniki odżywcze – dostarczając ich znacznie mniej.

    czytaj dalej
Zdjęcie lub film
  • Mobilność a stabilność

    Doskonalenie w przygotowaniu i treningu motorycznym sprawia, że stajesz się lepszym piłkarzem. Poznałeś już wzorce ruchowe, na których bazujesz podczas gry w piłkę nożną. Teraz czas na dalsze poznanie aspektów Twojego ciała i ruchu.

    czytaj dalej
  • Wzorce ruchowe

    Poznaliśmy już FMS (ang. Functional Movement System) - system oceny wzorców ruchowych, pozwalający identyfikować ograniczenia funkcjonalne i asymetrię ruchu. Właściwie czym są wzorce ruchowe?

    czytaj dalej
  • Functional Movement System - FMS

    Monitorowanie motoryczności zawodnika przy wykorzystaiu testów funkcjonalnych jest punktem wyjścia do oceny ruchu i planowania procesu poprawy wzorców ruchowych. Jednym z narzędzi diagnostycznych do oceny funkcjonalności jest FMS (ang. Functional Movement System).

    czytaj dalej
  • Testy funkcjonalne

    Przygotowanie fizyczne i motoryczne stanowi podstawę odpowiedniego i bezpiecznego funkcjonowania pikarza na boisku. Znamy już charakterystykę motoryczności więc wiemy na co zwracać uwagę w treningu. Wspominaliśmy także o wzorcach ruchowych i konieczność wypracowania ich jakości, czyli takiej aktywności, w której ruch będzie najbardziej bezpieczny i nie będzie stwarzał możliwości powastania urazu.

    czytaj dalej
  • Motoryczność piłkarza

    Wysiłek fizyczny w trakcie meczu piłkarskiego charakteryzuje się dużą zmiennością. Zawodnicy podczas rywalizacji meczowej pokonują średnio od 8 do nawet 15 km/h, zmieniając ponad 1300 razy formę aktywności ruchowej.

    czytaj dalej
Gry zadaniowe Polish Soccer Skills

Zobacz na czym polegają gry zadaniowe w treningu Polish Soccer Skills. O treningu PSS mówi Maciej Szymański.

Struktura treningu Polish Soccer Skills

Trening Polish Soccer Skills opiera się na kilku ważnych zasadach - np. struktura treningu technicznego to 7 minut intensywnego treningu i 3 minuty aktywnego odpoczynku w czasie przerwy regeneracyjnej.

Podstawy treningu Polish Soccer Skills

Poznaj założenia treningu piłkarskiego Polish Soccer Skills. Trening techniki piłkarskiej prowadzony jest w grupach 1 trener - 4 zawodników.

Komunikacja w treningu Polish Soccer Skills

Komunikacja w treningu Polish Soccer Skills jest bardzo ważnym elementem - zarówno na linii trener-zawodnik, jak i zawodnik-zawodnik

Ćwiczenie 1 - Żonglerka prostym podbiciem

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę prostym podbiciem na przemian lewą i prawą nogą. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga podbijająca piłkę wyprostowana, w momencie uderzenia piłka styka się z wierzchnią częścią stopy.

Zawodnicy początkujący: po każdym podbiciu nogą piłka spada na podłożę i po odbiciu się od podłoża jest podbijana nogą

Zawodnicy zaawansowani: podbicia bez kontaktu piłki z podłożem - częstsze podbicia słabszą nogą

Pamiętaj!

Staraj się częściej podbijać piłkę słabszą nogą. To ćwiczenie jest podstawą do wszystkich innych zajęć z piłką na boisku. Pracuj nad tym zawsze gdy masz czas wolny. Zwracaj uwagę na prawidłowe ustawienie ciała - ręce lekko zgięte i wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 2 - Żonglerka głową

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę głową. Podbicia piłki wykonywane są czołem, nogi lekko ugięte w kolanach. Wzrok kontroluje lot piłki.

Zawodnicy początkujący: po każdych dwóch kolejnych podbiciach piłki głową, gracz łapie piłkę w ręce. Następnie podrzuca piłkę i wykonuje kolejne podbicia

Zawodnicy zaawansowani: podbicia bez kontaktu piłki z podłożem

Pamiętaj!

Wykonuj to ćwiczenie na lekko ugiętych nogach, pozwoli to na lepszą koordynację ciała i kontrolę piłki. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest prawidłowe ułożenie rąk - powinny być zgięte i wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 3 - Kozłowanie piłki podeszwą

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz kozłuje piłkę podeszwą prawej lub lewej stopy. Ćwiczenie wykonywane jest w tempie dostosowanym do umiejętności. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga kozłująca piłkę zgięta w kolanie w kącie 90 stopni, stopa nogi kozłującej równoległa do podłoża.

Zawodnicy początkujący: z powodu wysokiej trudności ćwiczenia, początkowo kozłujemy lepszą nogą i stopniowo poprawiamy liczbę odbić piłki stopą

Zawodnicy zaawansowani: gracze starają się używać słabszej nogi i stopniowo zwiększać szybkość kozłowania

Pamiętaj!

Jest to ćwiczenie wymagające dużej samodyscypliny. Nie poddawaj się nawet, jeżeli początkowo udaje Ci się odbić piłkę niewiele razy. Ćwiczenie to pomoże Ci panować nad piłką w grze, która najczęściej kozłuje - w czasie meczu, piłka rzadko kiedy stoi w miejscu.

Ćwiczenie 4 - Żonglerka zewnętrzną częścią stopy

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę zewnętrzną częścią stopy na przemian lewą i prawą nogą. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga podbijająca piłkę uniesiona na wysokość uda i mocno zgięta, w momencie uderzenia piłka styka się z zewnętrzną częścią stopy.

Zawodnicy początkujący: po każdym podbiciu nogą gracz łapie piłkę

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się jak najwięcej razy podbić piłkę na przemian lewą i prawą nogą

Pamiętaj!

Uderzenie piłki zewnętrzną częścią stopy jest bardzo przydatne w grze, pozwala wykonać zaskakujący dla przeciwnika zwód czy też opanować piłkę w zamieszaniu i tłoku na boisku. Jest to jednak bardzo trudne technicznie zagranie. Należy zwrócić uwagę nie tylko na prawidłową sylwetkę zawodnika ale też na rotację piłki. Powtarzanie tego ćwiczenia pomoże Ci przewidywać kierunek i prędkość lotu piłki.

Ćwiczenie 5 - Prowadzenie piłki slalomem

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz prowadzi piłkę slalomem naprzemian zewnętrzną i wewnętrzną częścią stopy. Gracz wykonuje dynamiczne zwroty ciała w kierunku prowadzonej piłki.

Zawodnicy początkujący: prowadzenie piłki odbywa się powoli i dokładnie, ważna jest dokładność prowadzenia piłki,

Zawodnicy zaawansowani: gracz prowadzi piłkę słabszą nogą i na maksymalnej szybkości,

Pamiętaj!

Ćwiczenie przygotowuje do dryblingu i gry jeden na jeden. Ważne jest żeby ruch ciałem był mocno zaakcentowany - przeciwnik na meczu powinien być zaskoczony zmianą kierunku prowadzenia piłki.

Ćwiczenie 6 - Żonglerka wewnętrzną częścią stopy

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę wewnętrzną częścią stopy na przemian lewą i prawą nogą. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga podbijająca piłkę uniesiona na wysokość uda i mocno zgięta, w momencie uderzenia piłka styka się z wewnętrzną częścią stopy.

Zawodnicy początkujący: po każdym podbiciu nogą gracz łapie piłkę,

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się jak najwięcej razy podbić piłkę na przemian lewą i prawą nogą,

Pamiętaj!

Uderzenie piłki wewnętrzną częścią stopy jest często stosowane w grze, pozwala opanować piłkę w zamieszaniu i w tłoku na boisku. Należy zwrócić uwagę nie tylko na prawidłową sylwetkę zawodnika ale też na rotację piłki.

Ćwiczenie 7 - Zwód CRUYFF'A

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz prowadzi piłkę w biegu, markując strzał. W tym celu przenosi piłkę na drugą nogę tocząc ją za nogą zakroczną.

Zawodnicy początkujący: gracz wykonuje zwód powoli, pracując nad poprawnością prowadzenia piłki,

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się wykonywać zwód dynamicznie i słabszą nogą,

Pamiętaj!

Ćwiczenie jest znakiem firmowym znakomitego piłkarza i trenera holenderskiego (nazwa od jego nazwiska). Pomyślane jest jako bardzo skuteczny zwód wykorzystywany w grze jeden na jeden. Powinno być wykonywane dynamicznie i w sposób zaskakujący dla przeciwnika.

Ćwiczenie 8 - Prowadzenie piłki z obrotem

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz prowadząc piłkę wykonuje obrót dookoła własnej osi (180°). Obrót wykonujemy razem z nastąpieniem stopy na piłkę i przesunięciem piłki, tyłem do kierunku biegu, do drugiej stopy.

Zawodnicy początkujący: gracz wykonuje pojedyncze elementy ćwiczenia ? szczególnie nastąpienie na piłkę i prowadzenie piłki tyłem,

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się jak wykonywać ćwiczenie w tłoku i dynamicznie,

Pamiętaj!

Ten zwód pozwala uwolnić się od przeciwnika na małej powierzchni. Jest to trudny element ale bardzo skuteczny w sytuacjach zamieszania boiskowego. Powtarzanie tego ćwiczenia pomoże Ci stać się nieprzewidywalnym dla przeciwników w grze.

Koordynacja w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Trening motoryki piłkarskiej opiera się na koordynacyjnych zdolnościach motorycznych. Zobacz co Robert Maćkowiak mówi o treningu koordynacji w Polish Soccer Skills.

Stabilizacja w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Zobacz jaką rolę w treningu motorycznym Polish Soccer Skills spełniają ćwiczenia stabilizacyjne

Szybkość w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Robert Maćkowiak prezentuje trening szybkości startowej w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Motoryka piłkarska Polish Soccer Skills

W treningu Polish Soccer Skills równie ważny jak trening piłkarski jest trening motoryczny

Wytrzymałość w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Poznaj zasady kształtowania wytrzymałości w treningu motorycznym Polish Soccer Skills.

Trening motoryczny w Holandii - ćw. 1

Zwycięzcy PSS 2010 na treningu w Holandii.

Chłopcy pracują nad szybkością startową, elementem towarzyszączym jest zmiana prędości i kierunku biegu.

Trening motoryczny w Holandii - ćw. 2

Zwycięzcy Polsat Soccer Skills 2010 na treningu w Holandii

Chłopcy pracują nad szybkością startową, elementem towarzyszączym jest zmiana prędości i kierunku biegu.