plakat mentalny

PORADY

Na co dzień

Postaw sobie cel związany z pracą, zadaniem, wysiłkiem, nie z wynikiem. Sprawdzaj czy robisz postępy i ciesz się każdym, nawet najmniejszym krokiem, który przybliża Cię do niego.

Bądź pojętnym uczniem. Pytaj, proś o rady, przyglądaj się innym, czytaj, szukaj, rozmawiaj, testuj nowe rozwiązania. Nie obrażaj się, gdy ktoś zwraca Ci uwagę. Pomyśl, może ma rację. Chłoń jak gąbka wszystko to, co uczyni Cię lepszym zawodnikiem. Świadomość, że wykorzystujesz każdą okazję do rozwoju sprawi, że podczas meczu zaufasz swoim umiejętnościom.

Trenuj głowę tak, jak trenujesz mięśnie. Rozwiązuj łamigłówki i zagadki logiczne. Graj w gry, które rozwiną umiejętność koncentracji, poprawią pamięć, przyspieszą reakcję czy poszerzą pole widzenia. Ćwicz prawidłowy oddech.

W dniu meczu

Opracuj rutynę przedstartową czyli ciąg czynności, które będziesz wykonywać przed każdym meczem. Nie myśl, że to zabobony, które sprawią, że spłynie na Ciebie magiczna moc. Rutyna odciąży Twoją głowę i pozwoli jej w pełni skoncentrować się na czekających Cię zadaniach. Dzięki niej oswoisz stresującą sytuację, odzyskasz kontrolę, pewność siebie i poczucie bezpieczeństwa.

Zadbaj o to, aby na boisko wejść z „pustą głową”. Niech zostanie w niej tylko Twój cel na mecz. Wszystkie inne myśli, które mogłyby Cię rozpraszać, spisz na kartce, a kartkę zostaw w szatni. Wrócisz do niej po meczu.

Przypomnij sobie jak wyglądają zawodnicy na podium: stoją wyprostowani, z uniesioną głową i rękami podniesionymi w geście triumfu. To pozycja zwycięzcy. Stań tak na dwie minuty. Dzięki temu myśli, które krążą w Twojej głowie, dostosują się do ciała. Wyglądając jak zwycięzca, naprawdę się nim poczujesz.

W trakcie meczu

Pamiętaj, że na boisku nie jesteś sam. Patrz, co robią Twoi koledzy. W krótkich hasłach przekazuj im niezbędne informacje. Ucz się odczytywać ich komunikaty – werbalne i niewerbalne.

Pozwól sobie na błędy. Szukaj nowych rozwiązań, testuj, a gdy się pomylisz, wyciągnij wnioski i idź dalej. Popełniaj błędy, ucz się i bądź coraz lepszy.

Uważaj o czym myślisz i co do siebie mówisz! Pamiętaj, że najważniejsza jest gra. Gdy złapiesz swój wewnętrzny głos na zdaniach, których nie chciałbyś usłyszeń (np. „Nie dam rady!”, „Co ja zrobiłem?!”), zatrzymaj go i zmień. Opracuj krótkie hasła lub gesty, które w chwili rozproszenia skierują Twoją uwagę na grę.

Po meczu

W przeznaczonym do tego zeszycie zapisz wszystko, co poszło Ci dobrze. Opisz udane akcje, ale też pozytywne myśli i emocje, które Ci towarzyszyły. Będą one doskonałym źródłem motywacji w przygotowaniach do kolejnego meczu.

Analizując popełnione błędy skup się na tym, co powinno pojawić się w ich miejsce – na prawidłowych zagraniach. Zadbaj o to, aby w Twojej głowie zapisał się obraz tego, co chcesz powtarzać, a nie błędu.

Zatroszcz się o swoją drużynę. Pochwal kolegę za to, że się starał. Poklep go po ramieniu, jeśli coś mu nie wyszło. Uśmiechnij się do niego. Podziękuj trenerowi za poświęcony czas. Dostrzegaj ludzi, których masz wokół. Doceniaj ich i wspieraj.

Daj odpocząć głowie. Idź na spacer, przeczytaj dobrą książkę, posłuchaj ulubionej płyty, spotkaj się z przyjaciółmi. Zadbaj o dobry nastrój.

Przeanalizuj cele, które sobie wyznaczyłeś. Zastanów się, co ostatnio zrobiłeś, aby stać się lepszym piłkarzem. Nie lepszym od kolegi z drużyny. Nie lepszym od przeciwnika. Lepszym od siebie sprzed tygodnia. Porównuj się do siebie z poprzedniego dnia, miesiąca czy roku. Będziesz widział postępy, a to da Ci siłę do dalszej pracy. Zaplanuj kolejny krok.

 

Odżywianie
Nawodnienie
  • Napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Czym są i kiedy możemy je pić ?

    Utrzymanie płynnej homeostazy ma kluczowe znaczenie dla wydajności sportowej i termoregulacji u młodych sportowców i osób dorosłych. Straty płynów sięgające ≥ 2% całkowitej masy ciała znacznie upośledzają sprawność fizyczną i umysłową. Dlatego w okresie podwyższonej temperatury pamiętaj o płynach.

    czytaj dalej
  • Zdrowe grillowanie

    Grillowanie stanowi jedną z najprzyjemniejszych form przygotowywania posiłków. Danie z grilla smakują większości z nas. Co zrobić, aby grillowanie było zdrowe i bezpieczne? Jak się do niego odpowiednio przygotować? Warto kierować się kilkoma zasadami.

    czytaj dalej
  • Warzywa w diecie młodego sportowca

    Warzywa dostarczają składników odżywczych niezbędnych dla utrzymania zdrowia i odpowiedniej kondycji. Młodzi sportowcy angażujący się w liczne treningi mogą mieć zwiększone potrzeby na składniki odżywcze, dlatego tak ważne jest dostarczenie właściwej ilości antyoksydantów, potrzebnych do regeneracji organizm po ciężkim treningu.

    czytaj dalej
  • Tłuszcze w diecie młodego zawodnika

    Tłuszcze odpowiadają za wchłanianie składników odżywczych, stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, chronią organy zewnętrzne, a ich odpowiedni poziom w organizmie zapobiega kontuzjom. Dostarczenie w pożywieniu zwiększają uczucie pełności i wpływaj na potrawę smaku.

    czytaj dalej
  • Znaczenie białka w diecie młodego sportowca

    Białka składa się z 20 aminokwasów, z których około połowa jest niezbędna, co oznacza, że musimy je pobrać z pożywienia. Podobnie jak węglowodany, dostarczają energii, 4 kcal na gram. Pełnią szereg funkcji, budują nie tylko mięśnie, ale włosy, paznokcie, organy wewnętrzne, układ odpornościowy, układ kostny.

    czytaj dalej
Zdjęcie lub film
  • Graj bezpiecznie- RAMP

    Jak wcześnie przed treningiem pojawiasz się w szatni? Przychodzisz o wiele wcześniej i wykorzystujesz czas na rozmowy z kolegami? A może wpadasz na ostatnią chwilę lub rodzice przywiozą Cię, a Ty przebrany ruszasz z samochodu prosto na boisko?? Czym jest dla Ciebie rozgrzewka i czy potrafisz ją prawidłowo wykonać?

    czytaj dalej
  • Pięta Achillesa

    Kto z was nie słyszał lub nie użył kiedyś stwierdzenia, że coś jest jest jego piętą achillesową. Samo ścięgno Achillesa to największe i najmocniejsze ścięgno w naszym organizmie, które przystosowane jest do pokonywania ogromnych sił, zwłaszcza przy forsownym wysiłku.

    czytaj dalej
  • Nie daj się skoliozie!

    Skolioza idiopatyczna czyli trójpłaszczyznowa deformacja kręgosłupa – słysząc takie sformułowanie wielu z młodych zawodników oraz ich rodziców uważa to za wyrok i drastyczne przerwanie kariery sportowej. Czy można grać w piłkę nożną przy takim schorzeniu? Jak postępować w takich przypadkach?

    czytaj dalej
  • Akcja – regeneracja

    Powszechne jest powiedzenie, że najważniejszy w treningu jest odpoczynek. Niektórzy uważają, że to tylko tekst, który powtarzają leniwi zawodnicy. W rzeczywistości jednak regeneracja organizmu jest równie ważna co trening. Jeżeli przesadzisz z obciążeniami lub nie stworzysz dla swojego organizmu odpowiednich warunków do regeneracji, Twój trening wcale nie przyniesie pożądanego efektu.

    czytaj dalej
  • Rozciąganie – odwieczny problem

    Utrzymanie prawidłowej mobilności w stawach, pełnego zakresu ruchomości, elastycznych mięśni oraz tkanek miękkich zmniejsza ryzyko kontuzji oraz sprawia, że każdy trening możesz wykorzystać do maksimum poprawiając swoje umiejętności sportowe. Odwiecznym problemem wśród zawodników piłki nożnej jest aspekt rozciągania.

    czytaj dalej
Gry zadaniowe Polish Soccer Skills

Zobacz na czym polegają gry zadaniowe w treningu Polish Soccer Skills. O treningu PSS mówi Maciej Szymański.

Struktura treningu Polish Soccer Skills

Trening Polish Soccer Skills opiera się na kilku ważnych zasadach - np. struktura treningu technicznego to 7 minut intensywnego treningu i 3 minuty aktywnego odpoczynku w czasie przerwy regeneracyjnej.

Podstawy treningu Polish Soccer Skills

Poznaj założenia treningu piłkarskiego Polish Soccer Skills. Trening techniki piłkarskiej prowadzony jest w grupach 1 trener - 4 zawodników.

Komunikacja w treningu Polish Soccer Skills

Komunikacja w treningu Polish Soccer Skills jest bardzo ważnym elementem - zarówno na linii trener-zawodnik, jak i zawodnik-zawodnik

Ćwiczenie 1 - Żonglerka prostym podbiciem

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę prostym podbiciem na przemian lewą i prawą nogą. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga podbijająca piłkę wyprostowana, w momencie uderzenia piłka styka się z wierzchnią częścią stopy.

Zawodnicy początkujący: po każdym podbiciu nogą piłka spada na podłożę i po odbiciu się od podłoża jest podbijana nogą

Zawodnicy zaawansowani: podbicia bez kontaktu piłki z podłożem - częstsze podbicia słabszą nogą

Pamiętaj!

Staraj się częściej podbijać piłkę słabszą nogą. To ćwiczenie jest podstawą do wszystkich innych zajęć z piłką na boisku. Pracuj nad tym zawsze gdy masz czas wolny. Zwracaj uwagę na prawidłowe ustawienie ciała - ręce lekko zgięte i wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 2 - Żonglerka głową

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę głową. Podbicia piłki wykonywane są czołem, nogi lekko ugięte w kolanach. Wzrok kontroluje lot piłki.

Zawodnicy początkujący: po każdych dwóch kolejnych podbiciach piłki głową, gracz łapie piłkę w ręce. Następnie podrzuca piłkę i wykonuje kolejne podbicia

Zawodnicy zaawansowani: podbicia bez kontaktu piłki z podłożem

Pamiętaj!

Wykonuj to ćwiczenie na lekko ugiętych nogach, pozwoli to na lepszą koordynację ciała i kontrolę piłki. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest prawidłowe ułożenie rąk - powinny być zgięte i wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie 3 - Kozłowanie piłki podeszwą

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz kozłuje piłkę podeszwą prawej lub lewej stopy. Ćwiczenie wykonywane jest w tempie dostosowanym do umiejętności. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga kozłująca piłkę zgięta w kolanie w kącie 90 stopni, stopa nogi kozłującej równoległa do podłoża.

Zawodnicy początkujący: z powodu wysokiej trudności ćwiczenia, początkowo kozłujemy lepszą nogą i stopniowo poprawiamy liczbę odbić piłki stopą

Zawodnicy zaawansowani: gracze starają się używać słabszej nogi i stopniowo zwiększać szybkość kozłowania

Pamiętaj!

Jest to ćwiczenie wymagające dużej samodyscypliny. Nie poddawaj się nawet, jeżeli początkowo udaje Ci się odbić piłkę niewiele razy. Ćwiczenie to pomoże Ci panować nad piłką w grze, która najczęściej kozłuje - w czasie meczu, piłka rzadko kiedy stoi w miejscu.

Ćwiczenie 4 - Żonglerka zewnętrzną częścią stopy

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę zewnętrzną częścią stopy na przemian lewą i prawą nogą. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga podbijająca piłkę uniesiona na wysokość uda i mocno zgięta, w momencie uderzenia piłka styka się z zewnętrzną częścią stopy.

Zawodnicy początkujący: po każdym podbiciu nogą gracz łapie piłkę

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się jak najwięcej razy podbić piłkę na przemian lewą i prawą nogą

Pamiętaj!

Uderzenie piłki zewnętrzną częścią stopy jest bardzo przydatne w grze, pozwala wykonać zaskakujący dla przeciwnika zwód czy też opanować piłkę w zamieszaniu i tłoku na boisku. Jest to jednak bardzo trudne technicznie zagranie. Należy zwrócić uwagę nie tylko na prawidłową sylwetkę zawodnika ale też na rotację piłki. Powtarzanie tego ćwiczenia pomoże Ci przewidywać kierunek i prędkość lotu piłki.

Ćwiczenie 5 - Prowadzenie piłki slalomem

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz prowadzi piłkę slalomem naprzemian zewnętrzną i wewnętrzną częścią stopy. Gracz wykonuje dynamiczne zwroty ciała w kierunku prowadzonej piłki.

Zawodnicy początkujący: prowadzenie piłki odbywa się powoli i dokładnie, ważna jest dokładność prowadzenia piłki,

Zawodnicy zaawansowani: gracz prowadzi piłkę słabszą nogą i na maksymalnej szybkości,

Pamiętaj!

Ćwiczenie przygotowuje do dryblingu i gry jeden na jeden. Ważne jest żeby ruch ciałem był mocno zaakcentowany - przeciwnik na meczu powinien być zaskoczony zmianą kierunku prowadzenia piłki.

Ćwiczenie 6 - Żonglerka wewnętrzną częścią stopy

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz podbija piłkę wewnętrzną częścią stopy na przemian lewą i prawą nogą. Noga na której stoi zawodnik lekko ugięta w kolanach, noga podbijająca piłkę uniesiona na wysokość uda i mocno zgięta, w momencie uderzenia piłka styka się z wewnętrzną częścią stopy.

Zawodnicy początkujący: po każdym podbiciu nogą gracz łapie piłkę,

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się jak najwięcej razy podbić piłkę na przemian lewą i prawą nogą,

Pamiętaj!

Uderzenie piłki wewnętrzną częścią stopy jest często stosowane w grze, pozwala opanować piłkę w zamieszaniu i w tłoku na boisku. Należy zwrócić uwagę nie tylko na prawidłową sylwetkę zawodnika ale też na rotację piłki.

Ćwiczenie 7 - Zwód CRUYFF'A

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz prowadzi piłkę w biegu, markując strzał. W tym celu przenosi piłkę na drugą nogę tocząc ją za nogą zakroczną.

Zawodnicy początkujący: gracz wykonuje zwód powoli, pracując nad poprawnością prowadzenia piłki,

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się wykonywać zwód dynamicznie i słabszą nogą,

Pamiętaj!

Ćwiczenie jest znakiem firmowym znakomitego piłkarza i trenera holenderskiego (nazwa od jego nazwiska). Pomyślane jest jako bardzo skuteczny zwód wykorzystywany w grze jeden na jeden. Powinno być wykonywane dynamicznie i w sposób zaskakujący dla przeciwnika.

Ćwiczenie 8 - Prowadzenie piłki z obrotem

Wymagania:

1 gracz; 1 piłka

Opis:

Gracz prowadząc piłkę wykonuje obrót dookoła własnej osi (180°). Obrót wykonujemy razem z nastąpieniem stopy na piłkę i przesunięciem piłki, tyłem do kierunku biegu, do drugiej stopy.

Zawodnicy początkujący: gracz wykonuje pojedyncze elementy ćwiczenia ? szczególnie nastąpienie na piłkę i prowadzenie piłki tyłem,

Zawodnicy zaawansowani: gracz stara się jak wykonywać ćwiczenie w tłoku i dynamicznie,

Pamiętaj!

Ten zwód pozwala uwolnić się od przeciwnika na małej powierzchni. Jest to trudny element ale bardzo skuteczny w sytuacjach zamieszania boiskowego. Powtarzanie tego ćwiczenia pomoże Ci stać się nieprzewidywalnym dla przeciwników w grze.

Koordynacja w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Trening motoryki piłkarskiej opiera się na koordynacyjnych zdolnościach motorycznych. Zobacz co Robert Maćkowiak mówi o treningu koordynacji w Polish Soccer Skills.

Stabilizacja w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Zobacz jaką rolę w treningu motorycznym Polish Soccer Skills spełniają ćwiczenia stabilizacyjne

Szybkość w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Robert Maćkowiak prezentuje trening szybkości startowej w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Motoryka piłkarska Polish Soccer Skills

W treningu Polish Soccer Skills równie ważny jak trening piłkarski jest trening motoryczny

Wytrzymałość w treningu motorycznym Polish Soccer Skills

Poznaj zasady kształtowania wytrzymałości w treningu motorycznym Polish Soccer Skills.

Trening motoryczny w Holandii - ćw. 1

Zwycięzcy PSS 2010 na treningu w Holandii.

Chłopcy pracują nad szybkością startową, elementem towarzyszączym jest zmiana prędości i kierunku biegu.

Trening motoryczny w Holandii - ćw. 2

Zwycięzcy Polsat Soccer Skills 2010 na treningu w Holandii

Chłopcy pracują nad szybkością startową, elementem towarzyszączym jest zmiana prędości i kierunku biegu.